微信读书笔记：拖延症患者自救手册
摘录
不同类型的拖延者
- 忧心忡忡者：花了太多时间和心力去忧虑错误和失败，由此耽误了努力和解决问题。
- 完美主义者：因为害怕不能完美地执行任务，因此陷入停滞
- 讨好他人者：因为不会拒绝别人的要求，导致在别人的事物上花太多时间，最后影响自己的工作。
- 蜂鸟：总是从一个任务跳到另一个任务，缺乏完成一项工作的专注力和持久力
- 隐形拖延者：能完成任务，但总是把问题拖到后面才解决。以至于每次完成任务之后都是精疲力尽，只能达到普通效果。
自我评估拖延的任务
在第一列记录所拖延的任务，在第二列中按照从 1 到 5 划分压力等级（1 代表压力很小或没有压力；5 代表压力巨大），在第三列中同样按照从 1 到 5 评估拖延等级，在最后一列中对任务类别进行分类。
对任务分类的方法可以参考：
- 棘手的工作
- 个人项目
- 简单的工作
- 琐碎的任务
- 大型项目
- 超出自身能力范围的工作
- 无明确截止日期的项目
- 特定人群所指派的工作
- 开放式的任务
- 团队项目
评估任务的感受
思考逃避各个拖延任务时的感受，如果知道负面情绪的原因，将原因记录下来。通过这种方式来了解自己为什么想要拖延。
对任务进行评估
- 我可以选择放弃这项任务吗？
- 这项任务可以通过自动化方式完成吗？
- 这项任务是否可以委派他人来处理呢？
- 这是需要我优先处理的工作吗？
- 我需要什么工具、资源或帮助来完成这项任务呢？
拖延其实是一种情绪逃避
我们把拖延理解为一种情绪逃避方式时，解决拖延症的大门就已经开启。情感逃避是很多心理学家多年来一直在研究的课题，心理学中有一个分支叫作“接受和承诺疗法”，该疗法引导我们主观上不再排斥负面情绪，愿意体验不舒服的感觉，不要再让它们扰乱、阻止我们朝着目标努力。
应对焦虑
下面的练习可以帮助你应对担忧，尤其是当你陷入担忧最坏情况时。
- 评估可能性：从 1 到 10，你所担心的事情将发生的真正概率是几？你曾经预测过类似的问题吗？这些担忧多久才会真正发生一次？怎么能减少你担心事情的发生概率呢？
- 将所有可能的场景考虑在内：当我们身陷担忧的时候，我们通常会跳到最坏的场景，所以除了你想象得最坏的场景之外，还要想象一个不好不坏的场景和一个最好的场景。这三种场景哪种最有可能发生呢？
- 找出解决方法：如果最坏的场景真的发生了，你该如何应对？即使在最坏的情况下也要有适当的应对方案，缓解担忧。相信自己，你远比想象中的自己更有能力！
莫要杞人忧天。
书评
评分：⭐⭐⭐⭐⭐