观察、感受、需要和请求
分清观察和评论
非暴力沟通的第一个要素是观察。非暴力沟通强调区分观察和评论的重要性。当使用评论时，双方的讨论可能会造成事态升级。
什么是观察？观察是不含价值观的客观描述。
什么是评论？带有价值观判断的的主观描述。
对于观察和评论的举例：
| 观察 | 评论 |
|---|---|
| 有人有时在下午睡觉 | 懒惰的人 |
| 有个孩子做的事情我不理解 | 愚蠢的孩子 |
| 有个人把食物调配到一起 | 厨师在烹调 |
对于上面的例子，我们将下午睡觉的行为看作懒惰；不按照自己期望做事的行为看作愚蠢，将一个人调配食物的行为看作烹饪。
当使用了带有负面情绪的评论来议论他人的时候，消极影响很明显。同时使用中性的标签也会妨碍我们去全面了解一个人。
《非暴力沟通》中有这样一个例子。“校长的哪些行为不符合你们的需要？” 这个问题，教师回答的基本上都是评论。评论校长是大嘴巴，评论校长话太多了，评论校长认为只有他的话有价值，评论校长希望所有的人都一直听他讲话。其中，后面三个是基于自己思想的一个猜测。
区分观察和评论
- “每次”“曾”等词语在以下句子中表达的是观察结果。
- “总是”、“从不”等词语在以下句子中表达的是评论。
- “经常”和“很少”这样的词语也可能混淆观察和评论。
| 表达方式 | 观察与评论混为一谈 | 区分观察和评论 |
|---|---|---|
| 使用的语言没有体现出评论的人对其评论负有责任。 | 你太大方了。 | 当我看到你吃午饭的钱都给了别人，你太大方了 |
| 把别人思想、情感的推测作为唯一的可能。 | 他无法完成工作。 | 他说，“我无法完成工作” |
| 把预测当作事实。 | 如果你饮食不均衡，你的健康会出问题。 | 如果你饮食不均衡，担心你的健康会出问题。 |
| 缺乏依据。 | 他花钱大手大脚。 | 他上周买花花了一千。 |
| 评价他人能力时，把评论当作事实。 | 他是个差劲的前锋。 | 在过去 5 场比赛，他没有进一个球。 |
| 使用形容词和副词时，把评论当作事实。 | 索菲长得丑。 | 索菲对我没有什么吸引力。 |
体会和表达感受
区分感受和看法。“我觉得我嫁给了一堵墙” 是看法，“我感受到孤单”是感受，前者很难让伴侣留意到自己的感受。其他表达看法或者想法的例子，“我觉得我被误解了”，“我觉得我被忽略了”，“我觉得他很负责任”。单纯表达看法无法让沟通的对方了解自己的真实感受。
示弱有助于解决冲突。初次给学生讲课时，或许可以通过“我很紧张，不是因为你的肤色。而是因为我和大家是初次见面，我希望得到肯定”来拉近关系。
清楚的表达需要丰富的词汇，“很好”或者“很差”这样的词语很难让人明白实际的情况。一个完善的感受词汇表：
（1）下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：
兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、精力充沛、兴高采烈
感激、感动、乐观、自信、振作、振奋、开心
高兴、快乐、愉快、幸福、陶醉、满足、欣慰、心旷神怡、喜出望外
平静、自在、舒适、放松、踏实、安全、温暖、放心、无忧无虑
（2）下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：
害怕、担心、焦虑、忧虑、着急、紧张、心神不宁、心烦意乱
忧伤、沮丧、灰心、气馁、泄气、绝望、伤感、凄凉、悲伤
恼怒、愤怒、烦恼、苦恼、生气、厌烦、不满、不快、不耐烦、不高兴
震惊、失望、困惑、茫然、寂寞、孤独、郁闷、难过、悲观
沉重、麻木、精疲力尽、委靡不振、疲惫不堪、昏昏欲睡、无精打采
尴尬、惭愧、内疚、妒忌、遗憾、不舒服
感受的根源——需要
别人的行为可能会刺激到自己，但并不是自己感受的根源。当听到不中听的话时会有四种选择，1.责备自己 2.指责他人 3.体会自己感受和需要 4.体会他人的感受和需要。
若别人的行为对自己情绪产生影响，让自己感受发生变化时，在表达时要注意真正引起自己感受变化的“因”。
- “你昨晚没来令我很失望。” VS “昨晚你没来，我很失望，因为我想和你说一些烦心事。”
- “他们取消了合同让我很不高兴。” VS “他们取消了合同，我很不高兴，因为我对自己说这是极不负责任的行为。”
看似我们的感受是因为他人引起的，实际上是因为自己对于对方行为的看法导致的自己感受变化。
如果想要利用他人的内疚，通常的做法是将自己的不愉快感受归咎于他人，即表达的时候表示自己的不愉快是由对方的行为造成的。例如，家长也许会说：“你成绩不好让爸爸妈妈伤透了心”。指责对方也是类似的方式。
表达自己的感受，表达自己的需要。《非暴力沟通》中有这样的对比：
“你知道我一整天都没歇过，我熨了所有的衬衣，把这周的脏衣服都洗了，准备了午餐和晚餐，还出去买了东西……你是否可以……？”这样的表述仅仅告知了自己做了什么，没有体现出自己的感受和需要。如果对方不擅长换位思考，可能无法知道自己的感受，更别说背后的需求了，也就无法理解自己。直接“我今天累坏了，晚上想休息”，或许能让对方更容易了解自己的感受和需要，让自己获得积极回应的可能性增加。
社会文化并不鼓励我们表达个人需要。对于妇女来说，尤其如此。长期以来，妇女的形象和自我牺牲联系在一起。一旦把照顾他人当作最高职责，她们也就会倾向于忽视个人的需要。所以妇女更需要提醒自己关注自身的感受和需要。
提出具体的请求
提出请求要注意几点：
- 提出具体的、不需要价值判断的请求。“希望你去打扫卫生” vs “希望你能把房间的地拖了”。除了行为具体，有时还有时间具体、地点具体等。
- 请求不要带有否定含义。“希望你不要话太多了” vs “希望你在回复别人的时候控制在 3 句话内。”
- 不要使用命令式的口吻及行为。
注意明确谈话的目的。有时候我们在说话时，并不知道自己想要什么。表面上，我们是在与人谈话，实际上，更像是自说自话。这时，我们的谈话对象可能就不知道如何回应，甚至会感到局促不安。有些人也许会说，“我没有什么请求，只是随便聊聊。”然而，我相信，我们在和另一个人说话的时候，总是希望有所回应。
请求反馈。我们的意思和别人的理解有时可能是两回事。如果无法确定对方是否已经明白，我们可能就需要得到反馈。请求反馈能确保对方准确把握我们的意思，必要时对反馈的内容进行补充。例如，“谢谢你给我反馈。我想我说得不够清楚。我的意思是，放学后，我给你讲讲我上次布置的作业。”
请求与命令的区别：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。
需要注意的是，在一些时候，即使我们以适当的方式提出请求，有些人仍会误以为是命令。特别是当我们处于强势的一方，那些曾受过权威威胁的人尤其容易作出那样的判断。这种时候，可以选择这样询问：“你是否愿意告诉我，我怎样表达我的请求，你才不会认为我在发号施令” 或者 “我怎么样表达我的请求，你才会认为我也在乎你的需要呢？”给对方一些时间来了解自己是使用请求，而非发号施令。
非“具体的请求”例子：“希望你给我自由”、“希望你有点责任感”、“希望不要说三道四”、“我希望你们和我在一起时，不要有什么压力，什么话都可以说”、“不要再喝酒了”、“请让我成为我自己”、“请不要隐瞒你的看法”、“希望你在规定的时速内驾驶”、“希望你经常做饭”。
最重要的应用是爱自己
- 我希望，我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。
- 当我们自责时，通过非暴力沟通来了解自己的需要。无论是忧愁、失望、恐惧、悲伤、挫折感或别的——其目的都是推动我们去满足需要和追逐梦想。
用“选择做”代替“不得不”
- 对自己来说，没有意思但是不得不做的事情，列在纸上。纸上的内容就是自己不开心的来源。
- 在每件事前面，写上“我选择做”，告诫自己每件事都是自己选择的。
- 承认某一行为是自己的选择后，填写“我选择做___是因为我想要___”来了解自己为什么想要那么做。例如，我选择送孩子上学是因为担心孩子被拐跑。
一些可能但没必要的行为动机：
- 为了钱。但实际上，钱只是被用来满足某种需要的无数种策略中的一种。
- 为了得到赞同。为了讨人喜欢，我们努力迎合他人；为了避免找人嫌恶，我们不做那些不受人欢迎的事情。这是很可悲的。
- 为了逃避惩罚。
- 不想感受羞愧。
- 为了避免内疚。
- 为了履行职责。
处理自己的情绪
当自己处于负面情绪中时，也推荐使用观察+感受+需要+请求四要素来审视自己。
四要素表述模板
1．诚实地表达自己，而不批评、指责
（1）观察我所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）我的福祉的具体行为：“当我（看、听、想到我看到的/听到的）……”
（2）感受对于这些行为，我有什么样的感受（情感而非思想）：“我感到……”
（3）需要什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致我那样的感受：“因为我需要/看重……”
（4）请求清楚地请求（而非命令）那些能丰富我生命的具体行为，“你是否愿意……？”
2．关切地倾听他人，而不解读为批评或指责
（1）观察你所观察（看、听、回忆、想）到的有助于（或无助于）你的福祉的具体行为：“当你（看、听、想到你看到的/听到的）……”
（2）感受对于这些行为，你有什么样的感受（是情感而非思想）：“你感到……吗？”
（3）需要什么样的需要或价值（而非偏好或某种具体的行为）导致你那样的感受：“因为你需要/看重……”
（4）请求关切地倾听那些能丰富你生命的具体请求，而不解读为命令：“所以，你想……”