1 有氧运动
1.1 有氧运动的定义
指能增强吸入、运送和利用氧气为目的的耐久性运动
1.2 有氧运动的特点
在整个运动过程中, 人体吸入的氧气大体与需要的氧气相等。有氧运动运动强度低、持续时间长, 有一定节奏, 方便易行, 易于坚持。即有氧运动时，氧气的供给和消耗基本持平。有氧运动能够提升心肺功能，加快体液循环，促进新陈代谢，祛病防衰，同时能够提高机体的免疫能力，降低心血管疾病的发病率。
1.3 有氧运动的判定方式
是不是有氧运动，并非是通过感觉而判定的，主要的判定方式是心率**。
大多数人的有氧运动心率为最大心率的 60%-75%或者 70%，而最大心率通常使用 220-年龄得到。
1.4 有氧运动的时间
以 30-60 分钟为宜
1.5 常见的有氧运动
跑步，游泳，骑单车，跳绳
2 无氧运动
2.1 无氧运动的定义
强度足够引起乳酸形成的体能锻炼[2]。
2.2 无氧运动的特点
无氧运动是在不使用氧气的情况下分解葡萄糖为能量的运动。无氧运动时，氧气供给不足，需要分解肌肉的糖原，导致产生更高的乳酸[3]。无氧运动只通过葡萄糖获取能量，具体是通过糖酵解的方式为人体供能。因为肌肉中葡萄糖，可以让我们快速的高强度运动。
*糖酵解
以葡萄糖为燃料，支持无氧运动
*糖酵解和乳酸的关系（糖酵解产生乳酸）：
在无氧的高强度训练中，肌肉细胞会进行糖酵解，迅速产生能量。这个过程也会产生乳酸，这就是为什么你的肌肉在能量爆发后会感到疲劳的原因。(在长时间规律运动后，身体能够减少和忍受乳酸的影响，进而变得不那么容易疲劳）
*糖原（又称肝糖或糖元）：
是一种动物淀粉，是由葡萄糖结合而成的支链多糖。糖原主要存在于骨骼肌（占所有的 2/3）和肝脏（1/3）。糖原可在体内酶促作用分解，维持血糖的平衡。
2.3 无氧运动的功能
按运动对象分：
| 运动对象 | 功能 |
|---|---|
| 非耐力运动员 | 用于增强力量/速度/能力 |
| 健美运动员 | 打造肌肉量 |
按效果分类[4]：
| 功能 | 解释 |
|---|---|
| 通用功能 | 能使人在短时间高强度的活动中获取更好的表现力 |
| 减少脂肪 | 研究表明虽然定期有氧运动对体脂的影响很小，但 HIIT 训练可以导致腹部体脂的适度减少 |
| 增强力量 | 促进肌肉的增长 |
| 促进新陈代谢 | 无氧运动有助于促进新陈代谢，因为它建立和保持肌肉。你拥有的肌肉越多，你在下一次出汗时消耗的卡路里就越多。高强度的运动也被认为能增加运动后卡路里的燃烧。 |
| 增强乳酸的耐受力 | 无氧运动时，会产生乳酸，长期无氧运动能够提高人的耐受能力 |
| 抑制抑郁 | 改善我们的心情 |
| 降低疾病的风险，保护关节 | 有更多的肌肉和更高的肌肉密度 |
| 提高活力 | 肌肉会存储更多的葡萄糖 |
2.4 无氧运动的类别
举重、跳绳、短跑、 HIIT
3 人体代谢过程
线粒体将葡萄糖转化为 ATP，ATP 用来供能。线粒体可以将你摄入的大部分食物转化为能量，但如果你一天中摄入的食物超过了你的需要，你的身体会将多余的储存起来供以后使用。脂肪细胞就像囊，当它们充满脂肪时就会膨胀[5]。如果你一直消耗的能量超过你的需要，你的脂肪细胞将继续扩大。如果你储存的脂肪超过了现有细胞的承受能力，你的身体就会产生更多的细胞。
有氧运动锻炼你的肌肉，增加你的心脏和呼吸频率，所有这些都需要更多的能量。在有氧运动过程中，线粒体会进入血糖库，获得制造 ATP 所需的糖
**无氧运动每次运动消耗的脂肪不如有氧运动多。无氧运动的好处是可以长期燃烧脂肪。**这些运动可以锻炼肌肉组织，使其有持续的能量需求。你拥有的肌肉越多，你的身体需要的 ATP 就越多。（无氧运动增加肌肉提高基础代谢，当我们摄入量维持不变时，代谢越高，更容易达到消耗脂肪的状态）
*基础代谢：
是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要[7]。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。你可以想象自己在床上躺了一天，啥都不干，其能量的消耗量。
4 运动的消耗物
运动时主要消耗 肌糖原和脂肪，蛋白质的消耗比较少，但会随着运动时间的增加其比例有所上升，强度越高（即变成无氧运动 ）碳水化合物消耗所占的比重越大，如下图表示运动中能量来源消耗[6]。
x 轴表示最大氧气摄入量，可以理解为运动强度，y 轴表示碳水化物和脂肪的消耗占比。
但这只是消耗占比，因为低强度的运动虽然脂肪占比比较高，但整体的消耗量比较少，我们最终关心的是一次运动后能消耗的脂肪，因此需要考虑时间因素。
我们假设现在是在最常见的（心率）中等强度下运动，下图是在中等运动强度下，脂肪和碳水化化合物随着时间的消耗占比情况。
能够看出在中等强度的运动过程中，随着时间的增加其脂肪消耗占比越大。这也符合我们的经验，在中等强度（直观上的体验就是不算很累也不算悠闲的状态：|）的运动中，运动时间越长我们瘦的也就越快，但同时肌肉也会有减少。
结合以上两个图能够知道在中等强度下长时间运动就能够最大化的进行减脂了，下图也验证了这个想法。我们只需要看绿色的线，其横坐标表示运动强度，纵坐标表示每分钟脂肪的消耗量。
总结，在只考虑减脂肪，同样的运动时间的前提下，保持运动强度在最大强度的 50%-70%能够达到最快的减肥速度（这个是不是和之前的有氧运动锻炼心率有些类似^_^），说了这么多其实在有氧运动的强度范围内，因此我们可以通过控制运动心率以达到最好的减肥效果。