请问健身大佬们每天蛋白质摄入怎么样的呢？ 按照每公斤 1-1.5 g 的蛋白质来算的话，每天要摄入 100 g 蛋白质大家都是怎么吃够的，之前每天早餐四个鸡蛋（两个或三个全蛋），最近算了一下每天蛋白质吃不够于是每天早餐打饭的时候直接打包了十个鸡蛋，分三顿吃，大概吃 6 个全蛋，4 个蛋白一天吃 6 个全蛋超标吗（目前身高 180，体重 73 kg） 主要是白天不在学校，午餐得在外边吃，算下来蛋白质大概摄入在 20-30 g，吃够蛋白质好难
- 其实可以午餐晚餐多吃点肉啊 （预算比较有限的话当我没说；感觉全靠早餐吃鸡蛋还蛮乏味的
- 全蛋吃这么多吗；小心胆固醇背刺
- 主食里也是有蛋白质的 (米饭 2 g/100 g，面食会多一点大概 3-5 g)，食堂吃饭可以尽量选点豆制品 (大豆蛋白和谷物蛋白可以形成蛋白质互补)，如果只算肉蛋里蛋白质的话很难吃得下那么多，所以计算时不要忽略植物蛋白。
我是小基数减脂，心态稳也很重要，不要每天盯着体重，我体重升降现在不大在意了，更多看围度和体脂，每天能把衣服穿好看也让我自信！
- 别天天做有氧，小红书上天天跳绳跑步打卡的太多了，天天跳绳跑步真的真的很容易膝盖疼脚疼，我之前也是坚持跑步，沉迷 BC 团课，到后来有了足底筋膜炎，有氧真的别天天做
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- 先树立强大的信念。人有了欲望才能支撑你的行动。所以一个强烈的目标才能支撑你不断的坚持下去。驱使你减脂的欲望有很多，为了身体健康，为了获得一个美丽的身材，抑或是装 13，或者是你心仪的对象委婉的表示不喜欢小胖子，各种各样的目标，只要能成为你强大的内驱力，就是一个好的目标。所以你的目标是什么？哈哈，我还是为了健康啦。
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- 减脂的底层逻辑—热量缺口。摄入热量<消耗热量，nice，可以减脂了。
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- 减脂的方法—饮食最重要，运动是加速器。既然减脂的底层逻辑就是热量赤字，那创造热量缺口的方法无非就是减少摄入和增加消耗。
- （1）饮食—减少摄入
先计算一下自己的基础代谢：
男生：66+13.73体重（kg）+5身高（cm）-6.8年龄
女生：665+9.6体重（kg）+1.8身高（cm）-4.7年龄
下载薄荷健康 app，买一个食物秤（食堂也有），记录一下自己每天的摄入量。合理的安排每天的摄入，在减脂期间每天保持适量的热量缺口（500 ka 左右），长期保持一定能看到效果。注意要根据自身的感受，调整自己的热量缺口，不要让自己太痛苦。
学校食堂的饭菜真的好适合减脂，在食堂我都会按照两拳蔬菜，1.5 拳瘦肉以及一拳主食来吃。放一些我减脂期间的食物图（有个小窍门就是多吃清炒蔬菜，热量低饱腹感还强～），另外学校的清汤麻辣烫还有减脂餐也很不错啊～ - （2）运动—增加消耗。
其实对于减脂而言，运动并不是必要的，在饮食上创造热量缺口后，可以将它理解为一个加速器。保持规律的运动可以扩大热量缺口。运动请一定要注意安全，一些大体重选手上来就跑步，跳绳的，求求对自己的关节好一点，从跑步机爬坡或者快走开始会是一个更好的选择。
减脂期间推荐低强度（心率在最大心率的 50%-70%）的有氧运动，这个时候脂肪的供能比列较高，更有利于减脂。另外，如果可以，在减脂期间保持规律的力量的训练可以有效的保留肌肉，这有利于减脂成功后保持体重，也更好看。
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减脂注重脂肪占比的减少，而减重更侧重于体重的下降，这个下降包括脂肪、肌肉、身体含水量的减少。肌肉含量不仅和我们的运动能力有着密切的关系，同时也能够帮助我们塑造紧实的肌肉线条，还能够提高一点点我们的基础代谢。因此我更倾向于减脂，而不是单单注重体重的下降。
蛋白质
请问健身大佬们每天蛋白质摄入怎么样的呢？ 按照每公斤 1-1.5 g 的蛋白质来算的话，每天要摄入 100 g 蛋白质大家都是怎么吃够的，之前每天早餐四个鸡蛋（两个或三个全蛋），最近算了一下每天蛋白质吃不够于是每天早餐打饭的时候直接打包了十个鸡蛋，分三顿吃，大概吃 6 个全蛋，4 个蛋白一天吃 6 个全蛋超标吗（目前身高 180，体重 73 kg） 主要是白天不在学校，午餐得在外边吃，算下来蛋白质大概摄入在 20-30 g，吃够蛋白质好难
- 其实可以午餐晚餐多吃点肉啊 （预算比较有限的话当我没说；感觉全靠早餐吃鸡蛋还蛮乏味的
- 全蛋吃这么多吗；小心胆固醇背刺
- 主食里也是有蛋白质的 (米饭 2 g/100 g，面食会多一点大概 3-5 g)，食堂吃饭可以尽量选点豆制品 (大豆蛋白和谷物蛋白可以形成蛋白质互补)，如果只算肉蛋里蛋白质的话很难吃得下那么多，所以计算时不要忽略植物蛋白。
全餐
- 40 天前（左右吧）开始自己煮东西吃，拒绝米饭，换成山药/芋头/紫薯/木瓜来补充碳水，蛋白质摄入为每天 4-8 个蛋白，无蛋黄，外加鸡胸肉熟食 100g，脱脂奶粉 50g/低脂高钙牛奶 250ml，蔬菜为西红柿/黄瓜/丝瓜/菌菇类/菠菜（蔬菜总共吃够至少 300g），魔芋粉丝 200g（饱腹感不错），悠诗诗咖啡 5-10g 提神，偶尔坚果/葡萄干/甜食，周末会去吃两个麦哥烧饼（天呐怎么这么好吃，我哭了）。
- 国庆节之前保持每天 15 个鸡蛋白以及 1 个鸡蛋黄，一块鸡胸肉，2-4 片全麦面包，200g 左右坚果以及一些蔬菜，这样吃饭大概持续了一个月吧，替体重最低到了 44.6kg，马甲线和 4 块腹肌是真的明显。但是一起健身的师弟们都说我看着皮包骨，不好看，虽然我并不觉得吧，因为我的肌肉含量没有掉，这是让我非常骄傲的哈哈。后来觉得再这么吃下去可能会太瘦，影响力量训练，又恰逢中秋节，于是开始每天给自己安排一些甜食或者加全麦面包，比如麦斯威的小饼干，最爱的五仁月饼，师弟们的零食投喂。
全餐
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吃：健身必须把吃放到第一位，吃好了，健身减脂就成功了一半。
首先，必须要说玉泉食堂的饭菜实在是太油了，真的太油了，我个人感觉不适合在减脂期间吃，我个人来说，早餐和晚餐都在寝室里解决，中餐去食堂吃一些看上去相对清淡的，脂肪含量比较少的菜吃，比如鱼肉、白切鸡（不吃皮）、各种各样的蔬菜。
每天必须吃足够的碳水、蛋白质，而且蛋白质的摄入要很大。具体的计算方法可以去参考健身博主 Kevin，或者 b 站搜索 NowFitness，对于真正想减点东西的，这个博主还是会讲很多干货的。
对于早餐和晚餐，楼主一般会选择淘宝买的即食鸡胸肉，虽然网上评论说太干太柴，其实味道很好。加上麦片和两盒牛奶，一根大香蕉，周二不检查卫生的时候开会煮几个鸡蛋吃鸡蛋白，全麦面包夹着水浸金枪鱼罐头的鱼肉的三明治也巨好吃。具体的量的话大家可以按照自己的运动量、基础代谢率等估算，300-400 卡的热量缺口就够了。
曼可顿-全麦面包（lz 京东到家买的）、独角兽厨房-很瘦的鸡胸肉/魔鬼身材、nutri-brex apricot bites、鱼家香-矿泉水浸-金枪鱼 (纯白肉)、arla 爱氏晨曦-脱脂纯牛奶 -
蛋白的话我都是早上去食堂买煮鸡蛋，六毛钱一个比自己买自己煮方便便宜。即食鸡胸的话，常温的优追麦克斯最便宜，如果有冰箱或者冬天可以试试其他牌子。寝室有小锅的话，去超市买鸡腿肉鸡胸肉海鲜或者真空冷藏的牛肉自己煮煮比较少油少盐便宜。
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暑假回家自己做饭，低油低盐低糖，并开发了一种很有效果的无痛减脂方法
先是低油低盐低糖的标准：
低油就是洗盘子的时候基本没什么油花
低盐：在家里按照标准一天 6g 盐实践了一下，发现其实每一顿的菜感觉基本都只有一点点咸，甚至接近于原味，我感觉其实我一直都在超量很多吃盐
低糖：做菜是不放糖的，平时也不吃糖
具体做法是：
找一个盘子吃饭，一顿就吃满满一盘子，盘子总是要装满的
这样的好处是：可以很好的调节碳水、菜、蛋白质的比例
感觉很馋就加碳水量，没啥感觉就减碳水量，加菜和蛋白质的量
在学校做饮食真的很难，如果有条件就涮涮水叭，如果没条件，说真的，减不下去真的不是你的问题 -
在食堂确实没什么干净的蛋白质来源，我现在只在食堂打蔬菜和米饭，然后自己带两包即食的鸡胸，有蒸鱼或比较清淡的鸡块也会打一份改善一下。个人认为减肥还是要把时间拉长一些，短时间内减重过快必然会造成力量水平巨幅下滑，减地慢一点，和时间做朋友
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对于正常人来讲，戒掉额外的碳水摄入即可，例如零食、含糖饮料、奶茶等等，然后正常吃饭就能有一个比较匀称的身体。当然如果想减脂，适当减脂，适当减少碳水摄入，同时拉高脂肪的摄入，很多人会忽略脂肪的摄入，觉得吃脂肪就长脂肪，其实不是的。再有就是碳水摄入的时间，早餐一定要吃够碳水，非常重要；其次避免睡前三个小时摄入过多碳水。
Hhh，本人集中减肥那段时间耗费 3 个月，92-75 公斤：
早饭：正常吃，要吃饱，这样午饭一点不饿。大概就是牛奶+包子+鸡蛋（虽然包子是糖油混合物，但是早上吃问题不大）
午饭：本人坚持不吃米饭（但是现在发现不吃碳水，皮质醇会升高，导致女生月经不调、易怒，注意力不集中，现在改为一天米饭不超过一个拳头），然后主要吃 yq 的 13 堂，那个肉末蒸蛋、清水丸子、狮子头之类（尽量少油脂但是是蛋白质）+胡萝卜/青、白菜/豆芽等低卡维生素，一荤两素 OK 的（炒饭炒面油条有病芝麻球之类的高油脂坚决不吃）
晚饭：喝粥+午餐雷同
零食基本是杜绝了，每周撑死吃一次，当做欺骗餐了
本人运动量还没有小姐姐高，也就每天晚上实验室归来跑步，4 公里左右吧；然后回寝室简单的俯卧撑、卷腹、hit 之类的动作，就这样慢慢瘦下来了。正所谓一口吃不成一个胖子，减肥效果大概也会在 2 个星期之后显现，之后会不断的掉秤。
推荐薄荷营养师 app，每天看看自己的吃的卡路里，参考自己的基础代谢，保证有热量缺口就好了。
至于多喝水、不熬夜什么的，本人没在意，老伯天天跑完步洗完澡都快 2 点了。
最近开始减脂练肌肉了，更加控制饮食了
早：脱脂牛奶+全麦面包或鸡蛋
中：少油脂，半个拳头米饭，
晚：饱腹感极强蛋白棒+黄瓜/胡萝卜 /玉米/西蓝花等等
然后一周 3-4 练肌肉+鸡胸肉，隔天有氧跑步 3-4 公里，感觉稳定维持 75 左右，最近还在继续掉秤
本人的计划，可以简单参考下，不保证有用。还是管住嘴，稍微迈开腿就好了。
接下来我想分享一些在食堂能够吃的相对不那么苛刻，同时又比较有效的减脂餐（BMI 已经是偏低的同学可以划走这个帖子）。万变不离其宗：碳水要吃好，蛋白质要吃饱，蔬菜不能少，白开水要管够。
早餐尽量避免吃油条等油炸碳水，碳水可以选择燕麦片/馒头/玉米/红薯/紫薯/黑米粥/杂粮粥，不是非常建议直接喝白米粥，因为升糖指数（GI 值）有点高；蛋白质可以选择一个全蛋+三个蛋白；膳食纤维嘛，早餐吃粗粮的话就不用再补充了。
午餐尽量避免吃干煸、油焖回锅之类的菜，油贼多，一两米+一个去皮鸡腿+一块去皮清蒸鱼段+23 份绿色蔬菜，好吃饱腹。茄子非常吸油，慎重选择，吃茄子约等于喝油。2 喝牛奶+1~2 个拳头大的水果，睡前饿了可以吃一点燕麦片。
晚餐吃得和午餐一样，或者减少一些也可以。
加餐可以选择一天 1
注意事项
- 如果你觉得上面的方案吃的太多了，可以自行删减，但是一定每餐都要吃一份肉+一份绿色蔬菜+一份碳水，不然掉头发/姨妈出走/烦躁易怒马上就找上你，而且还会掉肌肉!!!!!!!!!! 瘦下来，身上的皮松松垮垮，脑补一下。
- 水一定要多喝，促进代谢，还能让你寂寞的嘴巴少吃一些。有时候（节食的情况除外）我们的身体不是饿了，只是渴了。我是非常容易出汗的人，每天喝水保守估计 4 L，不然会感觉自己要质壁分离了。不用担心会水中毒，这个剂量还没达到，并且我们也不会一次喝这么多水，不然谁的胃能受得了。建议每天 2.5 L+，少量多次，只是建议建议建议。这个量不会对肾脏造成负担的。
- 感受身体食欲的变化，尽量别克制的太厉害，不然可能会暴食然后催吐…
- 尽量降低喝奶茶的频率。想吃的零食少买一些，拿到手和大家一起分着吃，自己就不会吃很多了~还能收获多份快乐
- 碳水吃的少真的易怒
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- 如何记录自己的减脂进程？—体重做参考，使用腰围，臂围和对镜自拍。很多朋友仅仅用体重来看自己的减脂是否有效，但是体重这玩意儿的波动特别大，及其容易让人心态失衡。例如前一天你吃了好多碳水，或者吃了比较咸的烧烤，这些都会让你身体储水导致体重增加，这可不能说减脂没有效果。相比体重而言，定期测量腰围、臂围以及对镜自拍都是更好的方法，这些指标都比较直观。放一下我的减脂历程～
- 减脂期间我做了如下的表格，每隔一周都会做一下记录。不要天天去测量，一周相同的时间测量一次就好啦。这样比较容易看到较为明显的效果，更容易坚持下去。
- 日期-体重-胸围-腰围-臀围-大腿围-小腿围-臂围
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- 减脂的速度。每周的减脂速度在 0.5-1.5 斤都可以，一定别减的太快，皮下脂肪层断裂，皮肤会变得松松垮垮，据说不可逆，不要太快！ 如果太快了，增加一点摄入。动态调整起来～
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减脂注重脂肪占比的减少，而减重更侧重于体重的下降，这个下降包括脂肪、肌肉、身体含水量的减少。肌肉含量不仅和我们的运动能力有着密切的关系，同时也能够帮助我们塑造紧实的肌肉线条，还能够提高一点点我们的基础代谢。因此我更倾向于减脂，而不是单单注重体重的下降。
运动：吃好了之后，运动就是辅助作用，让你变得更加强壮，基础代谢率不容易随着摄入减少而下降。
有氧：楼主减肥最快的时候靠着每天夜跑 5 公里。但是现在看来夜跑并不是一个很好的方法。对于楼主来说，刚开始减脂的时候体重过大，对于现在来说体重仍然是偏重的，因此过多的跑步会导致膝盖出现问题。而且如果是在杭州寒冷的冬天，夜跑简直是个折磨。楼主强力推荐的有氧运动器械，椭圆机。男生基本上要把阻力调到最大，女生量力而行。椭圆机对膝盖的保护很好，有氧的效果和跑步差距不大，还可实时监测自己的心率，控制心率在 150 左右，有氧的效果最好。
无氧运动：大家一般不会做无氧运动来减脂。但是楼主强烈推荐 HIIT 运动，高强度间歇运动，一次做个二十分钟左右，很酸爽的，而且消耗的热量很高，晚上有很多教程的，挑一个合适的来做，对于心肺功能不是特别强的同学，请在坚持不住的时候一定要停一下。
力量训练：楼主一般背手臂胸腿轮流练习。不过上个月特别关注了胸部训练，卧推的重量至少是等于自重才有比较好的效果，可以慢慢练习，推起自重是不太容易的。男生做大重量的时候最好结伴而行，有个人保护保护。不推荐女生做大重量的力量训练，不过据说适量的小重量的力量训练可以让女生皮肤变好，这是大二时候健身课程老师说的。