1 训练分化
1.1 五分化的拆分
1.2 分化方式的比较
1.3 三分化和四分化
主要是利用的协同肌群。
4：00 —— 讲解卧推的肌肉，听不懂
2 训练动作
3 训练计划
3.1 三分化训练计划(更累)
练背放在练胸前面，否则先练胸后的胸肌酸痛会影响到第二天的练背。
3.2 四分化训练计划
3.3 具体动作的难易程度
3.4 训练频率 & 训练时长
训练频率：
- 每周练 3-5 次是比较好的；
训练时长：
- 部位：两三个
- 时长：1-1.5h
- 组数：20 多组
- 以上不含热身拉伸
3.5 健身动作的命名方式
3.6 配重
健身里的配重是用最大重复次数 RM 来形容的。例如，8RM，代表在标准动作下，可以做 8 个。
不同配重与大概的训练次数关系：
不同目的，不同配重（尝试做——偶尔做一次）：
配重的顺序：
- 金字塔：
- 卧推、划船、硬拉、深蹲、推举
- 恒定组：
- 配重麻烦 or 胳膊肩膀等小肌群，比如侧平举、俯身飞鸟、二头弯举、三头臂屈伸等动作
- 加一档重量就做不了了
- 倒金字塔：
- 冲击重量
3.7 其他
3.7.1 肌纤维类型理论：难以应用
