1 摄入总量
- 一天的消耗热量 = 基础代谢 + 活动消耗 + 食物热效应
- 网上的估算方法都是根据多数人的情况汇总来的，是存在偏差的，有的甚至偏差较大。
- 最佳的估算方法是，正常吃喝 2 周，记录每天摄入的热量。若两周体重没有变化，那么这个热量均值可以认为是自己每天需要的热量。
- 肌肉生长较慢，脂肪减少较快，所以增肌比减脂更困难，
1.1 增肌减脂的经验化饮食配额
（单位：g=每 kg 体重的日摄入量）
- 增肌试吃 2 周，体重能增约 1% 就不调整。长太快就减碳水，长太慢就增碳水，碳水增减尺度约 0.5g。
- 减脂试吃 2 周，体重能减约 2% 就不调整。掉太慢就减碳水，掉太快就加碳水，碳水增减尺度约 0.5g 。
- 减脂从初期到未期有较大的碳水递减空间，但不要着急。
- 体重变化后不用重算配额，因为也就增减几克数值而已增肌期不用重算，减脂期体重降低 5-10 公斤可重算一次。
- 表格中，训练日是力量训练，休息日是纯休息或只有氧。
1.2 影响体重变化的因素
- 食物驻留排空 —— “空腹”时消化道仍有未排出的食糜
- 人体脱水吸水 —— 碳水，高碳吸水、低碳脱水；盐分，高盐吸水、低盐脱水
- 健身运动员在健身比赛前会少盐，让自己身体脱水，凸显肌肉线条
- 肌肉和脂肪量 —— 肌肉增加最多 10g/天，脂肪减少最多 30g/天，但体重能增减 1000g/天
- 前两个是主要因素，第三个占比太少；因此，建议通过长周期来查看体重的变化。
- 如下图，若时刻关注体重变化，那么可能看到的是因为主要因素导致的体重变化，而非脂肪/肌肉变化。
1.3 食物计算
- 初期买个厨房秤，对各个物品每单位体积大概多重有个概念。
- 对常吃的食物进行称重，熟悉平时食物的大概重量。
- 后期，就根据前期的经验，大概能得出食物的大致重量
- 主食（碳水）要分清生熟：
- 主食计算生的是最准确的，熟了后不好计算
- 生米：碳水率 75%
- 干饭（常规）：碳水率 75%
- 干饭（偏软）：碳水率 25%
- 稀饭：碳水率 10-15%
- 生面：碳水率 70%
- 熟面(碗)：碳水率 24%
- 蔬菜&水果（碳水）：
- 薯类 20%、土豆 18%、芋头 13%、山药 13%、
- 鲜豌豆 20%、蒜薹 15%、红萝卜 10%、洋葱 10%
- 香蕉/榴莲 20%+、苹果/梨/蓝莓/猕猴桃：14%、橘/柚/菠萝：10%、西瓜/蜜瓜/草莓：7%
- 肉类用简化数据
- 碳水率：0%
- 蛋白质率：生肉 20%、炒熟 25%、卤炖 30%、肉干 40%+
- 脂肪率：精瘦肉 2%、一般瘦肉 5%、肥肉部分 90%
- 脂肪计算
- 鸡蛋：蛋黄 5g/个，全蛋 5g/个
- 牛奶：全脂 9g/包，低脂 3g/包
- 瘦肉：精瘦肉 2%，一般瘦肉 5%
- 炒菜：清淡 5g/一人份，重口 10g/一人份
- 混合食物的计算，分开按照原材料计算
2 日内分配
2.1 胰岛素如何影响增肌减脂
功能：
- 转运血液里的葡萄糖、氨基酸等进入肌肉和脂肪组织;
- 帮助增肌增脂的合成代谢激素，作用强大且能自我操纵
好处：
- 力量训练+高胰岛素=增肌增脂
- 练后餐: 全天 4-5 成碳水+30-50g 蛋白质+少吃不吃蔬菜
坏处：
- 无力量训练+高胰岛素=增脂 (不会增肌)
- 非力量训练后和休息日: 较少的碳水+多吃蔬菜
饮食影响胰岛素：
- 促进作用：碳水>蛋白质>脂肪
- 抑制作用：纤维素抑制胰岛素
- 100g 蔬菜就可以了
2.2 后续图表说明
- 减脂期:随着碳水总配额的递减，其他餐 2 成碳水要逐渐少吃不吃，从 2242 逐渐变成 3052 比例(0 指其他餐碳水)
- 蛋白质和脂肪的“不严格”是指分配可以偏均摊也可偏集中，注意总量大概符合
- 每天不一定只吃 4 次，可能还有零食和加餐，注意总量大概符合
- 训练日：特指力量训练。有氧运动算休息日。
2.3 训练日的基础配置
早饭：
- 碳水:约全天 2 成；蛋白质:不严格；脂肪:不严格
- 【食堂】主食+2 个鸡蛋+1 包牛奶
- 【速配】燕麦等谷物粉+蛋白粉
练前餐：
- 碳水:约全天 2 成；蛋白质:可吃可不吃；脂肪:一般不吃
- 【碳水】馒头/面包/香蕉/葡萄干/蔗糖饮料/
- 【时间】练前 10-30 分钟
练后餐：
- 碳水:约全天 4 成快碳；蛋白质:30-50g；脂肪:一般 20g 内；蔬菜:少吃不吃后吃
- 【正餐】主食+瘦肉+蔬菜少后
- 【速配】便携快碳+蛋白粉
- 【时间】最好练后 30 分钟内
其他餐
- 碳水:约全天 2 成；蛋白质:不严格；脂肪:不严格
- 【正餐】主食+瘦肉+蔬菜多吃
2.4 训练日的直接配置
2.5 休息日的配置方案
- 各餐碳蛋脂均摊，不做碳水集中
- 碳水 ：增肌 2.5-3g，减脂期 1.5-2g
- 蛋白质、脂肪：和训练日大体相同
2.6 碳水日际变化（四五分化考虑）
- 各训练部位对肌糖原的储备和消耗能力不同：腿背胸 >肩膀手臂
- 三分化不需要考虑碳水的日际变化，四/五分化的肩膀/手臂单练日减少 1/3 练后餐
- 由此导致全天碳水分配比例和总量变化是无所谓的
3 食物来源&配餐方法
3.1 碳水食物
碳水食物两个属性：碳水率+分解速度
-
升糖指数： - GI 测定：50g 碳水 120 分钟的血糖面积变化。 - 烹饪方式能强烈改变食物 GI，食物越精细/易消化，那么 GI 就越高。
-
高 GI 碳水（70<GI<100）：
- [高饱腹感] 米饭/红薯/土豆/西瓜/燕麦片/八宝粥
- [低饱腹感] 馒头/发糕/米糕/豆沙包/白面包/米线/米粉/面条(鲜湿面)/青团/粽子/糍粑/小汤圆/阜阳糕/云片糕/炒米花/米花糖/光酥饼/冲调米粉/旺仔小馒头/旺仔 QQ 糖
-
中 GI 碳水（55<GI<70）：
- 煮玉米/粗粮面包/燕麦/葡萄干/面条(挂面意面)/多数水果(香蕉橘子葡莲等)
-
低 GI 碳水（0<GI<55）：
- 藕粉、粉条(土豆红薯等)
-
GI 的应用
- 练后餐一般吃高 GI 碳水，其他时候比较随意
- 胰岛素影响因素: 碳水 GI(正)、碳水量(正)、蛋白质量(正)、纤维素量(负)
3.2 便携快碳
- 旺仔小馒头，碳水率 89%。
- 光酥饼，碳水率 75%
- 云片糕/阜阳糕，碳水率 80%
- 炒米花，碳水率 94%
- 米粉/米浆，碳水率 77%
- 速食八宝粥，碳水率 12%
- 米花糖，碳水率 79%
- 白面包，碳水率 51%
- 不宜将葡萄糖作为练后主要碳水来源，可以随蛋白粉吃二三十克，吃多了可能恶心不适
- 不宜将蔗糖/果葡糖浆/果糖食物(如可乐冰棍水果)作为练后主要碳水来源，吃多了会导致果糖摄入过量
3.3 脂肪食物
- 总量：增肌 1g，减脂 0.8g，基本不变以免麻烦
- 分配：不严格，但练后餐建议(不是必须)20g 以内节约点脂肪配额
- 功能：性激素的前体;脂溶性维生素的吸收载体;其他生理功能
- 正常吃：一般炒菜(煎炸菜除外)蛋黄(一个 5g 脂肪)纯牛奶(一包 9g 脂肪)
- 少吃不吃：煎炸类炒菜、固体脂肪(肥肉、糖油混合物、坚果)
- 饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，多数推荐为 1：1：1
3.4 蛋白质食物
-
总量：力量训练者保证 1.5-2g，爱吃肉可以 2-3g
-
来源：
- [主要来源] 瘦肉、蛋白 (不会附赠太多脂肪)
- [辅助来源] 鸡蛋、牛奶、豆制品 (会附赠很多脂肪)
-
食堂：炒、卤、凉拌的瘦肉均可，无需水煮餐
-
外卖：跷脚牛肉、酸菜鱼、黄焖鸡、沙县、烤鸡、蒸鸡、窑鸡、鸡腿、炸鸡等
-
配餐：找蛋白质吃，碳水和脂肪遍地都是不可能没有
-
植物蛋白不好？那是只吃植物蛋白不好，平时不会出现。
-
独角兽厨房-很瘦的鸡胸肉/魔鬼身材、nutri-brex apricot bites、鱼家香-矿泉水浸-金枪鱼 (纯白肉)、arla 爱氏晨曦-脱脂纯牛奶
-
常温的优追麦克斯最便宜
3.5 蔬菜事物
蔬菜最好吃够 300g
- 西红柿/黄瓜/丝瓜/菌菇类/菠菜
- 黄瓜/胡萝卜/西兰花
3.6 各场景配餐
在外聚餐饭局：
火锅类：
肯德基&麦当劳：
3.7 其他不必要的观点
- 咖啡（1）在配合运动下有燃脂效果（2）对部分人可以抑制食欲（3）不要过量（4）可运动前半小时来一杯。
- 只摄入脂肪，身体会将脂肪分解成游离的脂肪酸，并通过运动消耗。但如果摄入了脂肪和碳水，那么脂肪酸和葡萄糖就会合成皮下脂肪。如此只有当身体消耗了肌糖原后，才能够消耗皮下脂肪。
- 脂肪和碳水要尽量分开吃，比如说中午吃脂肪类食物，下午锻炼将食物消耗掉，晚上再吃碳水类食物。或者一天吃脂肪类食物，一天吃碳水类食物。
- 有人推荐 16+8 饮食，16 小时空腹，8 小时集中吃一天的饭。个人感觉不是很必要，为了减脂/减肥也不至于这么拼。
4 专题&错误
4.1 增肌与减脂的饮食区
4.2 饮料、水果等糖制品的管理
果糖 = 直接果糖+果葡萄浆一半+蔗糖一半
- 直接果糖：水果
- 果葡萄浆：食物添加
- 蔗糖：水果+食物添加
果糖的限量：不要经常性超过 30-50g/天
影响：加重肥胖、脂肪肝、高尿酸等
食品添加剂中，白砂糖（即蔗糖）、果葡萄糖浆是经常出现的，葡萄糖&麦芽糖较少
4.3 蛋白粉 VS 增肌粉
- 原料：蛋白粉，牛奶乳清里的蛋白质，故名乳清蛋白
- 优点：蛋白粉，方便易得，随时可吃，比瘦肉更方便;价格不贵，介于猪肉鸡肉与牛肉之间
- 鉴别：
- 包装英文:乳清蛋白粉 whey，分离乳清蛋白粉 isolate/iso，增肌粉 mass/gain/gaine
- 营养成分:蛋白粉的蛋白质~70%，增肌粉的蛋白质率<30%
- 有些玩意儿披着蛋白粉的外衣卖增肌粉，碳水含量直接 60%。
- 价格：价差主要影响溶解度和泡沫量，营养一样，口感不同，自行选择
4.4 蛋白粉的价格与吃法
什么时候需要蛋白粉呢？来不及做饭 or 胃口小，吃肉吃不完。
蛋白粉的价格
- 一磅 50 元左右是很好的价格，一般临期粉或者收二手的都是这个价位。吃得快可以上临期粉。
- 十一磅有点太多了，一个口味要吃吐。
- 别在官网买，快递已经等了两个月了，保质期一共就 1 年多。
- 巧克力味的 on，五磅一桶的价格 300 左右比较合理。
- 五磅一桶，平时 340、350，一年难得有 280 的。
- Myprotein 性价比好像比较高。价格不确定，一般来说 260/5 磅。
- （但不推荐 MyProtein, 吃到肚子里的东西没必要买这么垃圾的）
- 健身控制饮食干净已经够累了，别给自己加太多压力喝垃圾粉。如果想尝鲜可以买。
- 关注公众号：硬核羊毛、补剂线报、补给星球
蛋白粉的吃法
- 抹茶、北海道牛奶都好喝。
- 奶油曲奇味的拌燕麦吃贼香。
- 巧克力味 on 冷水摇匀。香草味 on 加水不好喝，加牛奶贼好喝。
未整理
4.5 生活化饮食
- 正常吃菜就可以，不用担心脂肪摄入较多。只要别被固体脂肪、甜品就行。
- 粗粮面包的 GI 其实也算是中高 GI，因为经过了精细加工。
- 根据各个食物的饱腹感、碳蛋脂的摄入量，来判断应该怎么吃饭。不要被各种 xxx 热量高吓到，有可能饱腹感超高，吃一丢丢就饱了（干意面）；或者平时只吃一点（橄榄油）。
5 结束
