营养与健康知识科普

科普角度出发，内容丰富。
实际应用角度出发，不改善住房条件下，无法实行。

正文

写在前面

想直接获取“我该怎么健康吃”的盆友，直接看平衡膳食宝塔及膳食餐盘部分。

看到有 98er 问关于饮食的问题，正好自己去年因为减脂+追求健康生活而调整了饮食结构，切实体会到吃进去的食物如何组成我们的身体，且食物会很大程度地影响自己的生理健康与心情状态，很多疾病其实也是所吃的东西或者长期饮食结构导致的，所以我自学了营养学的相关知识，整理一些可以直接应用的干货分享给大家~

饮食结构改变不是一蹴而就的，从戒掉奶茶、逐渐减少甜食零食，到现在自己一直在缓步调整，并不觉得难受或者亏待了自己，反而是在科学学习食物的同时了解、体悟更深。现在喜欢上了小时候挑食不爱吃的各种蔬菜，感受到了干净、新鲜的自然食物的美味与能量，同时对烟火人间的各类美食葆有更胜以往的好奇、喜爱与品鉴敏锐性。

正文目录

1. 膳食结构介绍
2. 《中国居民膳食指南》解读
3. 平衡膳食宝塔及膳食餐盘
4. 常见健康问题与饮食的关系

来源：《营养与健康讲座》—— 福建农林大学食品科学学院 姚闽娜

膳食结构介绍

什么是膳食结构

• 膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重
• 可反映人的饮食习惯、生活水平高低，也反映一个国家的经济发展水平和农业发展水平

你是哪种膳食结构

根据动、植物性食物在膳食构成中的比例，以及能量、蛋白质、脂肪和碳水的供给量划分。

看典型的一餐，即可大概判断一个人/国家地区的膳食结构类型。

动植物食物平衡型

• 膳食能量能满足人体需要、且不会过剩，蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比例合理，特别有利于健康保持
• 典型代表：日本（他们也很注重奶类摄入）

以植物性食物为主

• 基本可以满足人体需要，但蛋白质、脂肪摄入量低，来自于动物性食物的铁、钙、维 A 摄入易出现不足，营养缺乏症是主要营养问题，而由于膳食纤维充足，有利于心血管疾病的预防
• 典型代表：东方型膳食模式（大多数发展中国家）

以动物性食物为主

• 高能量、高脂肪、高蛋白质、低膳食纤维
• 典型代表：经济发达国家

地中海膳食模式

• 富含植物性食物；食物加工程度低、新鲜度高；橄榄油为主要食用油；每天使用少量适量奶酪和酸奶；每周食用少量、适量鱼禽蛋；以新鲜水果为典型餐后食品，甜点每周食用几次；每月食用几次红肉；大部分成年人有饮用葡萄酒的习惯
• 典型代表：意大利、希腊

《中国居民膳食指南》解读

这部分的不当饮食所带来的健康风险、食物所包含的营养物质，我就略过不讲了，直接讲推荐~

核心推荐一：食物多样，谷类为主

• 每天的膳食应包括：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等
• 建议平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上（可以通过多人吃饭、同类食物互换来做到）
• 谷类为主，每天摄入谷薯类食物 250400 克，其中全谷物和杂豆类 50150 克，薯类 50~100 克（就是记得别忘吃主食啦）

核心推荐二：吃动平衡，健康体重

• 每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上
• 坚持日常身体活动，平均每天身体活动 6000 步
• 尽量减少久坐时间，每小时起来动一动（专注科研学习也要记得站站走走哦）
• 最简易的健康体重计算：身高（cm）-105，此数值 ±10%内均为健康体重

核心推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆

• 餐餐有蔬菜，推荐每天摄入 300~500 克，深色蔬菜应占 1/2（食堂一份蔬菜约 120 克）
• 天天吃水果，推荐每天摄入 200~350 克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果
• 吃各种奶制品，摄入量相当每天液态奶 300 克
• 经常吃豆制品，每天相当于大豆 25 克以上（食堂的豆制品挺多的，例如豆浆、豆花、豆腐、素鸡、千张、豆干、腐竹、油豆腐、豆皮）
• 适量吃坚果（热量很高，吃少点哦）

核心推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

• 动物性食物优选鱼和禽类（脂肪相对较低，且鱼类含有较多的不饱和脂肪酸）
• 吃畜肉优选瘦肉，过多食用烟熏和腌制肉会增加肿瘤发生的风险
• 蛋类各种营养成分齐全
• 推荐每周吃鱼 280525 克，畜禽肉 280525 克，蛋类 280~350 克
• 平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量 120~200 克

核心推荐五：少盐少油，控糖限酒

• 成人每天食盐不超过 6 克、烹调油 25~30 克（这个比较难把控，以后自己在家做菜可以记着）
• 推荐每天摄入糖不超过 50 克，最好控制在 25 克以下
• 足量饮水，每天 78 杯（15001700 毫升）
• 一天的饮酒量男性不超过 25 克，女性不超过 15 克

平衡膳食宝塔及膳食餐盘

根据《中国居民膳食指南》，结合我国居民膳食的实际情况，转化为的图形化表示。

所推荐的均为每日的摄入量

第一层：谷薯类

• 谷类、薯类、杂豆类 250400 克，其中全谷物及杂豆类 50150 克，新鲜薯类 50~100 克
• 主食不能都是精米精面，需增加全谷类和杂豆例如小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦、燕麦等，其次可以用薯类例如马铃薯、红薯替代部分主食
• 供能的主要来源

第二层：蔬菜水果

• 蔬菜 300500 克，水果 200350 克
• 每日至少吃三份蔬菜和两份水果，吃新鲜的、少吃腌制的，多吃深色例如深绿色、红黄色、紫色等
• 膳食纤维、微量营养素、植物化学物，有利于预防三高

第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

• 畜禽肉 40~75 克，少吃加工类肉制品
• 鱼虾蟹、贝类等水产品 40~75 克，有条件的可以多吃一些来替代畜禽肉
• 每日吃一个鸡蛋约 50 克
• 优质蛋白质、脂肪和脂溶性纤维素的良好来源

第四层：乳类、大豆和坚果

• 奶及奶制品 300 克，大豆和坚果 25~35 克
• 大豆包括黄豆、青豆和黑豆；坚果仁建议 10 克以内，即约 23 个核桃/45 个板栗/一把松子
• 优质蛋白和钙的良好来源

第五层：烹调油和盐

• 推荐每天烹调油 25~30 克，食盐不超过 6 克
• 我国居民食盐用量较高，是高血压的危险因素，限盐是我国长期目标

其他：运动和饮水

• 每天相当于 6000 步以上的身体运动，每天饮水 1500~1700 毫升

宝塔的重要提醒

不是每个人都能做到每天按宝塔推荐来吃（我觉得大概很少有人可以吧），不用纠结于每天都做到，能在一周达到一个接近宝塔的平均量就已经非常优秀啦。

常见健康问题与饮食的关系

肥胖

• 判定方法：理想体重、BMI、腰围
• 原因：遗传基因、疾病状况、环境、心理等；单纯性的主要是营养过剩，特别是能量过剩，即摄入远超消耗
• 可能引起的生活习惯病：关节障碍、心疾患、通风、高血压、不妊症、胆石、糖尿病

心脑血管病

• 表现：高血压、高血脂、冠心病、动脉粥样硬化
• 原因：与能量过剩有关，特别是脂肪及其中脂肪酸的摄入

高血糖和糖尿病

• 判定：空腹血糖 ≥7.0mmol/L，任意一次血糖 ≥11.1mmol/L
• 建议：参考血糖生成指数（GI）选择食物，定时定量规律用餐

痛风

• 表现：长期高尿酸症引起的痛风性关节炎和肾脏病变
• 膳食的影响：膳食中高嘌呤（鹅肝鸡肝猪肝牛肝羊肝、蚕豆、生蚝、皮皮虾、猪肺等）、高脂肪的食物摄入过多，过量饮酒

癌症

• 数据统计的原因：膳食不合理占 35%（例如高碳水化合物伴低蛋白质饮食、高盐饮食易发生胃癌），吸烟占 30%，饮酒占 10%
• 膳食的影响：食品加工不当或储藏过程中产生的强致癌物（例如源于发霉粮食或油料作物的黄曲霉毒素、烧烤熏制食品的多环芳烃）有关
• 食物中有益于抗癌的因素：膳食纤维、抗氧化能力强的维生素（A、C、E 等）、矿物质（硒、锌等）、植物化学物（类胡萝卜素、多酚、黄酮类等）

最后的小嘀咕

这只是一个推荐指南，并不是说要大家餐餐吃饭前带称测量、规划吃啥，有一点意识并据此适当调整下自己饮食、若有需求再长期计划就好，不能因此减少了干饭的乐趣是吧！