从去年 12 月开始减肥，到现在正好一年整体重也从最胖的时候接近 85kg 到现在稳定在 60±1kg 分享一下痛苦的减肥经验供有需要的好兄弟们学习一下（甚至可以直接抄作业），也请健身大佬们轻喷
零 ：准备部分
必需装备：
体脂称（能连手机 app 每日记录的，我用的香山体脂称）
运动鞋、运动裤、速干运动衣（最好准备多套衣服以供换洗，淘宝十几块钱一件的地摊货纯黑短袖我买了十件换着穿）
无线耳机（运动时听点歌吧，另外建议别用有线，会妨碍）
选购装备：
运动发带（防止汗从额头流到脸上）
运动手套（撸铁防止磨手）
瑜伽垫（在宿舍在家锻炼的时候需要用到）
护腕，护膝
一 ：心态部分
1、为什么要减肥？ 为了身体健康？为了让自己好看？为了吸引异性？ 一定一定得想清楚这个问题，这一点将是后面减肥痛苦期支撑你坚持下去的动力（这一点第一重要） 在想清楚自己减肥的源动力前，最好还是不要开始减肥，否则恕我直言你无法坚持下去。我的减肥源动力就是为了追喜欢的妹子（虽然最后没追到就是了）
2、预期达到的目标是什么？ 减重 10 斤 20 斤 30 斤？减体脂率，练马甲线练腹肌？ 不要怕目标定高了。我从一开始的目标就是瘦到 120，我相信在座能考上浙大的各位只要愿意，减肥比高考还是容易多了，关键在于能否坚持虽然减肥的过程是很痛苦的，但也是痛苦与成就感强正相关的魂 like 游戏，如果喜欢被折磨的老玩家一定会喜欢（笑）
二 ：饮食和运动的原则
1、饮食总原则： 每日三顿正餐得保证吃，一顿不能落下，就算没饿也得吃点每顿都要吃饱，不能总觉得欠着欠着的然后又去吃零食
2、运动总原则： 每日坚持锻炼，不能以没时间、好忙、好累、要学习、要开会等主观原因中断锻炼，如果白天太忙没时间可以早起锻炼或者晚上睡觉前锻炼如果因为客观原因（例如生病了）导致锻炼中断，第二天需要把前一天的运动量补回来
三 ：饮食和运动的六个阶段
建议直接抄作业
第一阶段：正常饮食+不锻炼
1、这一个阶段，只需要做一件事：每天早上起床之后排完屎尿屁，脱光衣服全裸称体重，用体重秤的 app 记录下来，记录体重这件事在后面所有阶段都需要做
2、想吃什么就吃
3、不需要锻炼
什么时候想好了心态部分的两个问题，下决心开始减肥了，就可以进入下一阶段
（第一阶段我持续了一周）
第二阶段：正常饮食+划水有氧锻炼
1、目的：养成每天锻炼的习惯
2、请每天开始做一些低强度有氧锻炼（打球，跳绳，慢跑，游泳，拳击等等都可以），每天的时间不用太长，10-20 分钟足矣，但是一定不要试图找借口不锻炼！
我是在 switch 上玩有氧拳击，每天晚上下班之后玩一关（十五分钟左右），bmi 大的朋友不推荐跑步会很伤膝盖
3、有氧运动的强度不要太高，第二天如果有肌肉酸痛或者关节痛的问题，大概率是因为太久没运动而前一天的运动强度太高了，可以适当降低强度
4、饮食还是想吃什么就吃（嗯我天天炸鸡麻辣烫…）
能坚持连续锻炼两到三周之后就可以进入第三阶段了，如果中途某一天停止锻炼了，则重新计时
第三阶段：开始控制饮食+划水有氧锻炼
1、目的：正式开始减脂，开始掉体重体脂
2、控制高 GI 碳水的摄入，开始逐渐少吃白米饭、面条直到完全不吃，用玉米红薯土豆全麦面包等低 GI 粗粮代替碳水补给（这一条很重要）
3、控制油脂的摄入，开始逐渐少吃高脂肪的肥肉（咬一口满嘴油的那种肉），开始逐渐少吃油炸食品（炸鸡、炸丸子等），直到完全不吃
4、开始逐渐多吃高蛋白食物，包括但不限于鸡蛋牛肉瘦肉鱼虾，最简单的办法就是多吃茶叶蛋（我是早上中午各两个，不吃黄），淘宝上也有那种即食鸡胸肉
5、多吃蔬菜水果，蔬菜水果吃到吐也不会胖的（真的）
6、每天三顿正餐一定得吃，得吃饱，尤其是很多同学可能会不吃早饭的习惯得改一下，早上可以吃点牛奶鸡蛋
7、晚上八点之后要是饿了可以吃点水果喝牛奶，并且在第二天晚饭的时候多吃一点
8、不需要吃沙拉，难吃的食物只会增加减肥的痛苦
9、每周至少一顿欺骗餐。欺骗餐可以随便吃，炸鸡火锅串串想吃什么吃什么不用有任何控制。比较建议的是周一到周六控制饮食，周末吃欺骗餐，欺骗餐是放纵食欲+拉高代谢的很好的途径，每周的欺骗餐一定得吃（不过这一条我觉得不用强调）
10、开始控制饮食之后，可能会因为不吃米饭面条的原因很容易吃不饱。那么就在正餐多吃点，两个茶叶蛋吃不饱吃三个还不行吗，中午一个红薯+一荤一素吃不饱的话再多吃两个素菜应该能吃饱了吧
PS：到了这个阶段基本上就会进入第一次痛苦期，常常会有以下但不限于这些想法冒出：
减肥好痛苦/啊今天好累好忙不想锻炼/好想吃火锅米饭大盘鸡/好想放弃/为什么要锻炼啊/就吃这一口饭，吃了不会胖
那么请问回想一下自己减肥的初衷：
【当初为什么要减肥？！
现在能不能咬牙坚持？！
如果连控制自己这点小事都做不到，又怎么能做到别的事情呢？！！！】
坚持不下去想要放弃的时候，就听点能燃起来的歌吧：
https://www.bilibili.com/video/BV1X4411w7wm
https://www.bilibili.com/video/BV18J411i7A9
挺过去痛苦期之后，这个阶段的减肥效果将是最最明显的（掉秤最快，体脂率降低最明显）
这一阶段时间挺长的，大概得持续两三个月左右（这个阶段我从三月一直到五月）
自己觉得差不多能控制自己的饮食了，每天也能坚持锻炼，就可以进入下一个阶段了
第四阶段：控制饮食+正经有氧锻炼
到了这一个阶段，锻炼的习惯基本已经养成了，可以开始提高运动量和强度了
1、每日锻炼的时长拉到 30 分钟左右，有余力的话可以把次数也从每日一练拉到每日两练（我是每日两练，早上晨练 30 分钟+晚饭 2 小时后锻炼 30 分钟）
2、因为每日的运动量和次数上去了，所以加入休息日，练 6 休 1，建议最好在周日吃欺骗餐+锻炼休息日
3、继续降低饮食中碳水和脂肪的占比，提高蛋白质占比
这个阶段持续一个月以上，这一体重飞速超光速下降
什么时候觉得减肥是一件有成就感的事情而不是一件痛苦的事情的时候基本就可以进入下一个阶段了
第五阶段：控制饮食+无氧锻炼
能到这个阶段，基本都能控制饮食+享受锻炼了，体重和体脂也比之前掉一大截了
可以开始进健身房了
1、拉一个经常去健身房的朋友指导你各种健身器材的使用
2、如果拉不到猛男朋友，那么就去花钱找私教
3、如果又拉不到朋友又没钱找私教，那么就脸皮厚一点直接去健身房搭讪健身的大哥 ♂ 哥们让他们教你怎么使用各种器材
4、健身建议每个部分分开练，比如今天练手，明天练腿，后天练腰腹，让身体不同部位轮流锻炼轮流休息
5、重量方面，以每组做 15-20 个力竭为准，每个动作做三组，每天三四个动作，每天的总组数 10-12 组即可（每组做不到 15 个就减重量，能做到 25 个就加重量）
这一阶段持续三个月起步，但是受益也是最高的（好像大家叫新手福利期）
这一阶段基本只做无氧不做有氧，体重维持或者略微下降，肌肉线条开始出现
可以随时进入下一阶段
第六阶段：控制饮食+有氧+无氧
这一阶段就是有氧无氧混着来了
我目前还处于这个阶段，我自己的做法是：
1、周一到周六每日两练，每次练习十组无氧+15 分钟有氧（拳击跳绳跑步这三个轮流来）
2、周日一练，30 分钟有氧（周日懒得去公司健身房了，都是在家跳绳）
3、周一到周五早中晚严格控制饮食，周五或者周六晚上下班后跟同事下馆子吃欺骗餐，周日在家吃外卖（周日其实也算是欺骗餐，我饭桶食欲大所以得吃两天欺骗餐）
四、总结
减肥除了带来体重上的改变外，能直观的感觉自己体能变好了，大学四年体测都是 50 多分，现在 5 公里 27 分钟（其实还是挺慢的 233），以前仰卧起坐根本起不来，现在负重 10 公斤也能一口气做大几十个了每日的运动和饮食抄作业的话可以看看我之前的帖子：http://www-cc98-org-s.webvpn.zju.edu.cn:8001/topic/5101027
五、QA 部分
大家有啥问题可以提一下我尽量都帮忙解答一下最后放点自己减肥前后的对比照吧希望没人认识我最胖的时候