分享一下过去减脂的经验
- 看书，而非视频，视频过于碎片化。推荐书籍，《你是吃出来的》第一本，《硬派健身》，《健身营养全书》
- 买东西的时候多看看配料表（我一般会看白砂糖，反式脂肪酸，钠含量，热量，蛋白质，碳水，脂肪的量等等）
- 热量一定的情况下，早餐可以碳水占比更大，午餐蛋白质占比更大，晚餐蔬菜占比更大，保障自己摄入足够的营养（注意是营养不是热量）每天适量吃一些水果
- 别一味做长时间有氧运动，个人推荐也做做高强度间歇性有氧 HIIT+力量训练
正文
开个帖想分享一下自己长久以来的减脂和健身经验，从高考结束的夏天开始，中间也走了不少的弯路，写在这里分享给大家，希望也能帮助到一些人。
【我的一些经历】
高三的时候 bmi 一度达到 28，之后开始一些断断续续的减肥。最开始是通过运动加控制饮食的方法，去年暑假两个月，总共瘦了 15 斤左右，首月体脂率一下子降了 6%（新手福利期嘛），返校之后坚持了一段时间，让我继续瘦了三四斤。体脂率降了不少，但是因为一些方法的不正确，中间也出现了很多问题，比如暴食，脱发。后来意识到了自己暴食的问题，开始去调整。到现在已经能够做到正常饮食，并且。坚持运动，体会到健身的快乐。
【健身减脂之前】
俗话说健身先健脑，一定量的知识储备对于我们，无论是减脂还是健身都是有好处的。在这里尤其不推荐小红书 b 站上面的健身运动博主的碎片化知识，可能确实会有博主做的比较好，但不能确定自己选到的那个就是好的，市面上不健康的减脂方法是远多于对我们身体有好处的减脂方法。推荐大家去看书，而不是碎片化的知识。对于这一块接触不是很多的朋友，个人推荐《你是吃出来的》第 1 本，《硬派健身》。如果想看的再深入一些，可以去看看《健身营养全书》。想要找比较优质的健身类书籍，可以去网上搜一搜有哪些比较好。我觉得个人观点是看书（更加成体系，有科学保障），而不是碎片化的知识（比如小红书上很多都是软广，还有断食之类，对身体伤害比较大的减肥方法）
【关于饮食】
“三分练，七分吃”
✓ 改善饮食结构 x 节食，计算卡路里
买东西的时候多看看配料表（我一般会看白砂糖，反式脂肪酸，钠含量，热量，蛋白质，碳水，脂肪的量等等）
（1）同样的热量，选择营养密度较高的食品而不是高油，高盐，高脂（强烈推荐大家去看一些营养学的书，前面推到过的《你是吃出来的》第一本就还可以，而且非常好读）
减少奶茶，零食，炸鸡。少吃精制加工的食品，天然食物 yyds
（2）一餐尽量保证食物种类丰富，蔬菜，优质蛋白（牛肉，牛奶，鸡蛋等）粗粮（休闲早上，银泉自选早上，大食堂 2 楼中午晚上有紫薯，红薯，玉米；银泉自选区中午晚上有黑米饭，速选区有蒸芋头，红薯，玉米，也可以自己买一些全麦面包偶尔换着吃，捷森（不追求口感的话），八千步，信合味达，这几个牌子都还可以）
有的时候我吃完饭看周围人的餐盘，会看到一些人的饭菜营养成分非常单一，几乎都是碳水（精米，精面，土豆，饼，馒头等等）
（3）热量一定的情况下，早餐可以碳水占比更大，午餐蛋白质占比更大，晚餐蔬菜占比更大，保障自己摄入足够的营养（注意是营养不是热量）每天适量吃一些水果
（4）身体健康才是最重要的，我曾经就因为减脂的时候吃很少的碳水而导致脱发，生理期很久不来，脾气暴躁，晚上睡不着。后来回到学校之后有一段时间暴食，完全控制不住自己吃东西，复胖了七八斤。那些看上去以为是你控制着的东西，实际上是在控制你。和身体分泌的激素做对抗一般人很难做到，所以还是顺应自然，摄入我们身体所需的营养（当然这里不是指奶茶零食等食物）
（5）每天喝够水（po 一般每日 3L 以上，运动的话会更多）早上喝一些牛奶，不建议在餐前喝太多水或者液体的方法控制食欲。适量喝一些黑咖啡有益健康+提高代谢
【关于运动】
在健身这一块的经历，让我真正从“服美役”的状态调整到享受运动的乐趣。曾经我运动是为了减脂变好看，而现在我更加能够体会到在每一次力量训练时当下的乐趣。之前考试周，长时间学习之后一定要去举举铁放松一下，健身于我而言，已经变成了一种目的本身而不是为了达到目的的手段。这样的心态转变，个人觉得非常有助于寻找一个健康合理的运动减脂方式和心态。我现在也还是有在减脂，但我并不会像原来那样一天称好几次体重（可能一周多到两周才上称一次，已经不 care 了），绝对不能吃什么东西（不喝奶茶不吃零食是因为它单纯对我没有吸引力，我要是想喝，我肯定会喝。只是我现在更喜欢咖啡，水，牛奶和荤素搭配的饭菜）
别一味做长时间有氧运动，个人推荐也做做高强度间歇性有氧 HIIT+力量训练（特别是对减脂时间需求不紧急的 uu 可以多做这些），运动时的消耗可能没有长时间持续性有氧多，但是它会在运动后继续燃脂。肌肉量增加还可以提高你的基础代谢，同样的体重看起来更瘦（而且有线条+力气变大是一件很快乐的事情，室友再也不用担心宿舍换水啦）关于这一块建议看看斌卡的《硬派健身》里相关章节，有详细介绍（目录能大概定位到）po 自己现在锻炼的话主要就是做力量训练为主（举铁真的超级快乐的好叭！而且大家真的不用担心练成金刚芭比，长肌肉真的很难 TAT）
我目前主要是通过私教课的形式进行力量训练，有氧的话自己有时候会跳绳，跑步，游泳，羽毛球。私教课的费用可能相对比较高，但是学校周边也有不少的健身工作室，通过私教月卡的形式，折算下来还是比较划算的。po 现在就是在学校周边的健身工作室锻炼。选私教的时候一定要上体验课，看一下这个教练的水平如何（可以体验课的时候每节课让几个不同的教练带你或者找人推荐）还要看看你常去去的那个时间段人多不多
做力量训练入门最好还是有人带，不然很多动作不标准会受伤，其他部位代偿等等现象。还要根据训练频次确定训练计划（这次主要说说减脂，具体关于举铁这一块的我就不做过多阐述了 hhhh 这一块心得体会也还不多，还在努力学习阶段！不过有 uu 感兴趣交流交流）
暂时写到这里啦，先上飞机玩去咯，也欢 uu 们迎评论区交流交流，后续有想到也会在评论区补充