杂乱的运动健身

Part 1 小白 动作

1. 健身纯小白，喜欢做“推肩、弯举和卷腹”，并不好，容易肌肉代偿。
2. 个人是推荐小白以大重量大肌群增强躯干核心稳定性、以小重量小肌群熟悉动作模式开始的。楼主现在的动作可以保留，但不要作为主要动作。首要目标是增强核心稳定性、纠正体态。
3. 高位下拉、自重深蹲、哑铃卧推和史密斯杠铃卧推。

Part 2 目标

每天跑步+跑步后 HIIT，每天 1000 千卡的目标。

Part 3 动作

每周去上一次健身课，自己去健身房练两次，然后周末一场足球赛。
练完之后我发现我的核心力量是真的太拉垮了。
核心太重要了我打算之后无论练腿练胸还是练胳膊，都加点练腹的。

Part 6 动作

深蹲、硬拉会导致腰突？

1. 只考虑上肢形体，完全可以不练深蹲硬拉，甚至单纯的徒手训练也可以达到你目的。
2. 深蹲硬拉动作本身并不适合每一个人的，尤其是上半身短+大腿长的，需要很好的柔韧性才能保持腰背收紧的状态下蹲下去。
3. 练深蹲之前先练练屁股？可以保护一点膝盖。腰部的话，我看有人戴腰带。
4. 注意练后拉伸。

正文

1 Part 1

1. 健身纯小白，喜欢做“推肩、弯举和卷腹”，并不好，容易肌肉代偿。
2. 个人是推荐小白以大重量大肌群增强躯干核心稳定性、以小重量小肌群熟悉动作模式开始的。楼主现在的动作可以保留，但不要作为主要动作。首要目标是增强核心稳定性、纠正体态。
3. 高位下拉、自重深蹲、哑铃卧推和史密斯杠铃卧推。

这手得看有多新了，如果是完全没有系统训练过的，以目前训练计划锻炼时或锻炼后肩颈酸痛难耐的话，建议换方案。

首先说一下楼主目前的方案对纯小白而言的问题。推肩、弯举和卷腹真的是很多小白（无论男女）初进健身房就会猛做的动作，因为潜意识会觉得推肩=直角肩/桃心肩，弯举=突出的二头肌峰，卷腹=腹肌，认为练这几个动作能得到大众审美中好看的形体。但这几个动作的目标肌群都是适合低重量高次数锻炼的耐受小肌群，并且动作过程中的辅助肌群和拮抗肌群都有大肌群参与：推肩和弯举会涉及斜方和上胸、卷腹会涉及腰。现代人久坐的生活方式导致了健身小白的斜方和腰容易下意识被代偿，并且斜方挺能吃力的，一旦代偿了会让你推肩和弯举的重量远大于目标肌群所能承受的重量，导致正反馈，造成斜方的进一步代偿。这就是为什么小白进健身房推肩和弯举很容易使用到跟锻炼了一段时间的人一样的重量，因为斜方很能吃力。这种情况就会导致小白对自己的力量把握不准，重量轻了肌肉张力低、抓不住动作模式；重量大了其实是在猛干斜方和腰，练完腰酸脖子疼。并且斜方和腰的参与还不是斜方和腰的正确锻炼模式，这样代偿不会让你得到腰粗脖子粗的综合格斗身材，对于小白而言更可能会导致肩颈和腰肌劳损。

我个人是推荐小白以大重量大肌群增强躯干核心稳定性、以小重量小肌群熟悉动作模式开始的。楼主现在的动作可以保留，但不要作为主要动作。首要目标是增强核心稳定性、纠正体态，我做几个我经常给小白（无论男女）的动作推荐：

1. 高位下拉。要点是收肩胛和收腹。能让你熟悉肩胛骨的内旋和内收，一是增强肩胛稳定性能减少斜方的代偿，也能为众多上肢动作做准备；二是能自查是否有肩胛紧张和肩胛功能问题，有这些问题的话高位下拉的大幅度张合也能改善；三是练背能增强上肢核心的稳定性，坐姿的收腹能增强腹肌核心稳定性。
2. 自重深蹲。要点是保持上身稳定，顺着脊椎向斜后坐下。深蹲的动作模式细节很多，同时深蹲对后链肌群加强有很好的效果，可以说正确的深蹲训练是一切站立动作的基础，站有站样。
3. 哑铃卧推和史密斯杠铃卧推。要点是保持肩胛稳定、打开胸椎。这两个动作是给小白自查体态和熟悉动作模式的，我个人认为健身初期给胸肌上压力增肌是很其次的，因为胸肌容易练（久坐写字打字啥的都在含胸让胸肌紧张，所以系统训练初期应该是松解胸肌为主，个人观点）。小重量哑铃卧推能让你察觉哪边肩胛不稳定、哪边肩膀前伸，从而有意识地做出纠正；史密斯杠铃卧推是一个左右平衡的动作，让你找到左右对称发力和推的感觉，并且不容易被卡脖子。

以上三个动作就是我总结出来的新手版三大项了，它们都有手臂、肩和腹的参与的。如果楼主觉得训有余力，想对小肌群进行针对性训练，那么楼主现在的主要训练计划可以作为这三个动作的补充训练，但还是那句话：注意重量和动作模式。
至于有氧我会推荐跑、登山和游泳，但新手如果不是有迫切减脂需求的话确实不建议力量有氧同时进行，代谢压力太大了。
有了核心稳定性和大肌群力量以及动作模式以后，你就会感觉这四肢不是新安装的了，等到能自如控制四肢和募集肌肉的时候做很细的针对性训练效果也会好很多

2 Part 2

每天跑步+跑步后 HIIT，每天 1000 千卡的目标。

对了，我基本上是晚上 9 点去跑步，跑完步回来做 hiit，一开始做高强度 10 分钟 or 低强度 20 分钟就行，如果你感觉自己身体素质提升了，可以慢慢加强度
我现在基本是每天跑完步回来＋ 40 分钟左右的帕梅拉。保证每天消耗的活动卡路里到达 1000 千卡

我的活动圆环目前是 1000 千卡的目标，但是一开始只有 400 千卡的目标，后来变到 700 千卡，又变成 1000 千卡。

3 Part 3

每周去上一次健身课，自己去健身房练两次，然后周末一场足球赛。
练完之后我发现我的核心力量是真的太拉垮了。
核心太重要了我打算之后无论练腿练胸还是练胳膊，都加点练腹的。

在夏天来临之前瘦下来，冬天胖点也能穿得帅，但是夏天就藏不住肉了，趁天还没热赶紧减！三个月时间 12 周，一周减 1.5 斤能减 18 斤，体重就能到 70kg 左右吧，这样估计体脂也能降到至少 20 以内，18？16？到时候再看吧我不太有概念。

我这样每周去上一次健身课，自己去健身房练两次，然后周末一场足球赛，平时再有一两天自己练足球技术，这样一周休息 1、2 天（我会把休息日放在比赛前一天，我发现疲劳的时候表现是真的差…）

练完之后我发现我的核心力量是真的太拉垮了，我做卷腹 12*4，第三组做到 8、9 个的时候就坐不动了，得休息休息才有力气做完四组，核心太重要了我打算之后无论练腿练胸还是练胳膊，都加点练腹的，把核心多练练，我之前没概念原来我核心这么不行…

4 Part 4

shwan T 的《insanity》60 天训练。上半身瘦身效果比较好。
包含大量跳跃动作，对于膝盖会有一定的压力，建议在锻炼过程中佩戴护膝/搭配瑜伽垫使用，可以有效保护避免过度劳损。

这里我要介绍的是一种之前几乎没在 98 上看到过的锻炼方式，或者说在校内也很少有遇到有过类似经历的朋友。这种锻炼方式是：shwan T 的《insanity》（这个操在 b 站上就可以搜到，直接搜索 insantiy 就可以），这个操有着完整的课表和锻炼安排（后续可以 po 在帖子里），持续长度有两个月，我只跳了一个月多的时间就有了比较好的效果。（据说这种方法是根据美国海军的锻炼方式改编的，有待考证）。
insanity 的具体内容可以完全参考视频中的指导，非常的细致、循序渐进。
运动效果：insanity 对于上半身的瘦身效果比较好，肚子基本没了+脸瘦了一圈，想要更好的效果可以在跳 insanity 之余结合跑步/游泳等其他的运动方式，当然具体的运动量应该视自己的能力范畴而定，不要为了急于求成就贸然给自己上无法承受的运动量。
我的建议是： 1.首先把每个动作都做到位，保证动作的质量，不要一开始就追求达到视频里的运动速率。 2.做操的全程要保证核心收紧，这样才能尽可能地达到理想的锻炼效果，关于如何收紧核心 b 站上也有 up 主做过详细的介绍。 3.最后的放松部分一定要做，同时要保证充分的休息和良好的心理状态，这样才能可持续地锻炼，而不是一下子就把自己累垮，然后前功尽弃
警告：insantiy 中包含了大量的跳跃动作，对于膝盖会有一定的压力，建议在锻炼过程中佩戴护膝/搭配瑜伽垫使用，可以有效保护避免过度劳损。

5 Part 5

慢跑 2km —— 慢跑 5km —— 空腹 3km —— 1h 健身房器械无氧（卧推硬拉深蹲）

刚开始每天慢跑 2km 配速 7:30speed8（ 当时我心率偏高，会一直维持在 165。speed 是指跑步机上的速度单位）
20 天后开始加量每天跑到 5km 配速 7:00speed8.5（当时心率降了一些，但是还是维持在 155）
40 天后每天只要没早八就空腹跑 3km 配速 6:30，下午饭前跑 5km 配速 6:00speed10（心率稳定在 155）
60 天到现在是 1h 的健身房器械无氧：卧推 硬拉 深蹲这三个都能很有效的练到大肌群是必练项目，其他就随缘练练哑铃，腹肌，倒踢什么的。加上 30min 跑步机爬坡 坡度 15 配速 4.5

6 Part 6

深蹲、硬拉会导致腰突？

1. 只考虑上肢形体，完全可以不练深蹲硬拉，甚至单纯的徒手训练也可以达到你目的。
2. 深蹲硬拉动作本身并不适合每一个人的，尤其是上半身短+大腿长的，需要很好的柔韧性才能保持腰背收紧的状态下蹲下去。
3. 练深蹲之前先练练屁股？可以保护一点膝盖。腰部的话，我看有人戴腰带。
4. 注意练后拉伸。

虽然我三大项做的比较多。但是说实话如果只考虑上肢形体，完全可以不练深蹲硬拉，甚至不以参加健美比赛为目的的话，单纯的徒手训练也可以达到你目的（徒手训练并不代表不会受伤），而且街健高手和体操运动员的形体反而更符合大众审美。如果是把训练局限于健身房里的话，建议尽量找一家固定器械齐全的铁馆（比如杭州的西铁和 after work），只要固定器械轨迹够好够全，也可以不练硬拉（因为练划船类动作的后侧链稳定性需要靠硬拉来积累，而固定器械不需要自身去稳定）。

腰突+长股骨+髋关键灵活性受限的人发表一下观点深蹲硬拉动作本身并不适合每一个人的，尤其是上半身短+大腿长的，需要很好的柔韧性才能保持腰背收紧的状态下蹲下去，或者采用很宽的站姿别人硬拉的时候，手垂直放下去在膝盖前面，我放下去在膝盖上面 10 公分，能用一样的动作吗？

练深蹲之前先练练屁股？可以保护一点膝盖。腰部的话，我看有人戴腰带。

能练最好练上了，我身边也有朋友腰突，他是没有热身直接开始。我是蹲了 3 年了，拉了也 3 年了，没啥毛病，注意练后拉伸。深蹲，硬拉应该是最好的训练项目了，增肌、减脂都应该要有。

7 Part 7

有没有 uu 有健身经验或者身边有有健身经验的朋友呀
俺想开始健身但是外面健身房的私教又太贵了呜呜呜想找校内的 dl 上私教课，价格可以商量

• 买本施瓦辛格健身全书，在小红书上找动作指南，找个人互相纠正动作，over
• 【女性健身误区/根据生理时间安排训练/清晰的思路才能短时间蜕变-哔哩哔哩】 https://b23.tv/YDQKecZ 【Yoki 收线上学员的个人空间-哔哩哔哩】 https://b23.tv/DLlfy3U

健身经历 1 CC98 论坛

• 从 5 月 26 号开始几乎每天去健身房运动一下，先跑步 🏃 或者椭圆机进行有氧，跑步的话 9.5-10-10.5-11 的配速逐级上升，刚开始跑 4km，最近 5km（中间走 200m）；椭圆机的话因为不累，所以会运动 49mon 至少，配速 9.0 网往上，level6。一周可能会进行五次跑步，两次椭圆机，保护膝盖，从我做起。有氧结束之后，进行拉伸，接着进行平板支撑和侧卧抬腿（侧腹发力出线条，冲马甲线嘻嘻嘻），然后到了最喜欢的卧推环节，有时候会再练一下大腿/大臂，喜欢做减重引体向上，看自己的二头鼓起来真开心。

健身 QA CC98 论坛