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健身汇总

32分钟阅读

1 健身 —— 记录向

好身材

变化帖子

2 健身 —— 知识了解

2.1 心率相关

  • 最大心率计算： 标准/偏瘦：208-0.7*年龄，偏胖：200-0.5*年龄
  • 低强度有氧运动推荐心率：最大心率的 60%-70%

一次针对训练心肺功能、又要有效减脂的跑步可以如下安排：
400

2.2 减脂/减重/增肌

记录减脂过程：

  • 体重做参考，使用腰围，臂围和对镜自拍。
  • 定期测量腰围、臂围以及对镜自拍都是更好的方法，这些指标都比较直观。
  • 每隔一周都会做一下记录，日期-体重-胸围-腰围-臀围-大腿围-小腿围-臂围。
  • 减脂的速度。每周的减脂速度在 0.5-1.5 斤都可以，一定别减的太快，皮下脂肪层断裂，皮肤会变得松松垮垮，据说不可逆，不要太快！

减脂/减重 —— 有氧运动；增肌 —— 无氧运动。

2.3 有氧运动、无氧运动、力量训练

  • 有氧运动 & 无氧运动简介
  • 有氧运动之父 Kenneth H. Cooper 的代表作(无中文)：Aerobics.pdf 和 The New Aerobics.pdf
  • 有氧运动：椭圆机对膝盖的保护很好，有氧的效果和跑步差距不大，
  • 无氧运动：大家一般不会做无氧运动来减脂。但是楼主强烈推荐 HIIT 运动，高强度间歇运动，一次做个二十分钟左右，很酸爽的，而且消耗的热量很高，请在坚持不住的时候一定要停一下。
  • 力量训练：不推荐女生做大重量的力量训练，不过据说适量的小重量的力量训练可以让女生皮肤变好，这是大二时候健身课程老师说的。

2.4 健身装备

护膝作用：一定制动作用，能将关节固定在相对稳定位置，让其不轻易受伤。长期使用护膝会导致肌肉得不到足够的锻炼，而变得越来越弱，一旦不佩戴护膝时，就会更容易使膝盖受伤。

健身衣服：
安德玛（好像真的很多人推荐这个）
只穿一个紧身的画面有点奇怪毕竟不是真的去搞竞速什么的… 但是紧身的一来保暖性不错让肌肉更容易发力？这是打球的朋友跟我说的再一个相比于宽松的来说透气性更好（这是真的）可能因为这些原因部分人更愿意在紧身外面套个宽松的短裤

冬天也可以上面的穿搭，外面裹着大衣。到健身房的时候把大衣脱掉，椭圆机上快速热身。

2.5 肌肉肌群了解

  • 3Dbody 解剖
  • 人体解剖学图集（差不多的名字

2.6 健身器材了解

[多图]yq 健身房器械扫盲 - CC98 论坛 (zju.edu.cn)

2.7 相关 APP

训记 —— 记录；B 站等平台 —— 学习、跟练

3 健身 —— 运动向

3.1 健身类 UP 主

健美式健身：
埃里克：会教一些动作和训练
Gandy：有些动作手把手教学，十分保姆式，比私教还要细节
，jeff（兔兔姐 28 搬运）：不多说，油管大 up
，戴夫:国外 up，
凯圣王：比较适合新手，
卓叔增重：比较适合瘦子，也会讲一些理论

街健：
克里斯（吉良吉景彡搬运）：某届街健冠军，很帅也适合新手
super 小武：静态很强，动作教学很详细
muscle up 街头健身：理论和动作都有讲
国际徒手体适能：很帅，一些细节

体态纠正：
C 戈，
J 万：自身能力强，爱看他打假网红

理论：
北美运动学博士 Bruce _ PhD：
运动与解剖
人体解剖学研究所
不推荐：网红跟练（周六野…，叔贵，帕梅拉，瘦不了猫）

3.2 初期建议

录一下自己的动作，对比 B 站健身的 up 主。避免常见的错误动作，不要冲太大的重量。
需要教练的呢，尤其是新手，不要觉得看些视频就行了。嫌贵的话可以买少点课，让教练带你练两次胸肩背腿，你记住动作要领如何保护自己就好了。

《力量训练基础》+《健身营养全书》+《运动训练计划》

很多新人小白动作真的有很多问题，有的时候那样练看起来是练了要么没什么效果，有时候动作不当会导致肱骨前移这类体态问题甚至受伤。建议如果真心要健身的同学在健身之前先比较系统地了解下健身的原理和不同动作对应的肌肉群和动作细节，当然健身最重要的是坚持 hhh

刚开始不需要直接五分化的锻炼，可以从两分化（上下半身）或三分化（推拉退）练起

    1. 运动
      这么多年，我第一次对运动佛了，先说一下原因
    2. 运动真的花时间，并不是所有人都有那么多时间，之前我去健身房，来回要两个小时哎！
      2.“时间总能挤出来，不运动就是懒”等论调，我严肃反驳!
      工作一天很累还要跑步跳绳健身房的，我真的表示反驳，不如好好休息，多睡觉，这样很容易皮质醇升高，造成运动很多，但一点也不瘦，同时感到超累的不良情况
    3. 别天天做有氧，小红书上天天跳绳跑步打卡的太多了，天天跳绳跑步真的真的很容易膝盖疼脚疼，我之前也是坚持跑步，沉迷 BC 团课，到后来有了足底筋膜炎，有氧真的别天天做
    4. 很推荐走路散步！强度很低，不怎么掉肌肉，不怎么升皮质醇，反而有解压的功效，很容易坚持！一天一万步，可以听歌听英语聊天，有助于睡眠！
    5. 上强度的运动：很推荐力量训练！不用太频繁，时间紧可以一周一次

  • 运动方面建议大家找自己喜欢的运动，每天换着花样来，对于爱运动的我来说，运动带给我的是超多快乐！
    其次是要利用好零碎的时间做体态训练，看完一篇文献，吃完饭的间隙都可以做做肩背训练，简单的动作做几组，几分钟的时间坚持下来就可以让体态获得很大改善。
    饮食上我现在基本不吃食堂，就各种减脂餐换着花样点，我觉得比食堂好吃多了～我之前特别馋零食，下定决心改变自己之后对于各类美食的欲望基本没有了，就算出去聚餐也可以控制自己少吃。
    我是小基数减脂，心态稳也很重要，不要每天盯着体重，我体重升降现在不大在意了，更多看围度和体脂，每天能把衣服穿好看也让我自信！

  • 通过刺激大肌群多消耗热量。腿部肌肉占全身肌肉一半，背部肌肉占全身肌肉四分之一，胸部肌肉占四分之一，腹部肌肉四分之一。因此燃脂能力臀腿>背>胸>核心>其他。

  • 通过无氧和高强度的运动方式来激活大肌群持续 24 小时燃脂。当我们的锻炼负荷在肌肉最大力量的 50%-80%这个区间当中的时候，这样的锻炼可以刺激我们的肌肉在接下来的 24 小时持续的燃烧热量。

  • 增加肌肉量让自己代谢水平逐步提高，增加训练热量消耗。

  • 局部增肌改善形态。

  • 高强度运动时，碳水会优先被身体转化为糖原储存在肌肉中，以弥补运动消耗，而不会优先储备为脂肪。

3.3 小白不需要五分化

  • 我是按大肌群划分训练的；周一周五练胸，顺带肩的前中束和三头；周二练腿；周三周六练背，顺带肩的后束和二头。
    个人看法是，五分化训练确实不太适合新手，尤其比较瘦的新手，初期连肉都没有多少，在那里专门练手臂或者练肩，效率是不高的
  • 新手练三分化、二分化，休息不过来的，不管是几分化都是根据自身的情况来，五分化是为了帮你找到不同肌群的发力感，怎样的训练计划根据自己需求和身体情况来制定
  • 问了问健美课初级班的老师史大美女，她觉得对绝大部分人，五分化没必要，甚至倡导小白零分化。，但是最后当然还是像前辈说的一样，根据人的具体情况来定的啦，教练最后也很开明给我换了训练方式。

3.4 体态问题

  • 可以看看 b 站@张翔炜的运动康复
  • 别久坐，多进行户外活动（跑步，游泳，爬山羽毛球放风筝都行），改变了不良生活习惯体态自然就好了，维持原来的生活习惯即使找所谓的康复专家调整好了也是治标不治本，
  • 另外你所谓的不良体态都是网上营销出来的，真的要看就去医院的骨科或者康复科找正规大夫拍片子，还能走医保，外面的野鸡机构（比如所谓脊动力）真的是太贵了。
  • 校医院挂个骨科，咨询一下医生，比大多数教练都靠谱
  • 膝超伸：膝盖微曲，大腿肌肉上提
  • 膝内扣：坐骨夹中线，髋外侧夹中线。
  • 小腿肌肉外翻：建立足弓和脚踝的力量，特别是内侧纵弓
  • 背厚：上斜方肌导致的背厚需要“用进废退”，练背肌、腋下肌群、胸肌、三角肌、肱三等。如果是中背部的厚，在支撑体式类要找到合适的发力点，并且要改善脊柱的灵活性，特别是胸椎段的灵活性。
  • 肩内扣：如果不是肱骨前移，那么就胸大肌胸小肌的放松+练背肌，松解上斜方肌、肩胛提肌，把肩胛骨的位置往下往后拉。舒展前侧的锁骨，胸腔前侧自然就开了。

治疗驼背圆肩：1. 胸肌拉伸，肩膀下沉，大臂平行于地面，小臂靠墙，挺胸身体前倾，保持住，可以拉伸到胸大肌，坚持 30 秒后手往上移动继续拉伸胸小肌 30 秒，全程挺胸，做完另一侧重复。每一侧拉伸三组，每组一分钟（30s+30s）。 2. 附身 YW 伸展，首先附身，沉肩挺胸，举手让双手身体呈 Y 型，双手拇指伸出，然后吐气夹紧背部，手平行往下，从后面看是一个 W 字，再吸气还原。做的时候不要太快，大概三秒做一次，做的时候上背部会有发酸的感觉。完成三组，每组 15 次。

治疗头前倾： 1.颈部前侧拉伸，站直，后脑勺向后仰，过程中保持均匀呼吸，会感觉颈部前侧肌肉会有拉伸感，每组 30 秒。 2.靠墙低头，练深层颈屈肌。靠墙站立，确保上背，屁股和后脑勺贴在墙上。括号就是想象去挤双下巴。一组做十五次。两个动作每天重复四次（12121212）。

治疗骨盆前倾：1.髁腰肌拉伸：单腿跪在床上，然后胯向前向下顶，会感觉大腿根有拉伸感，保持均匀地呼吸，如果在拉伸过程中拉伸感不强可以让上部身体向侧对转（类似在上海康复时的那个动作）每一侧保持一分钟。 2.婴儿式:先回到一个优雅的跪姿，然后双手放到身体的前侧，臀部向后坐，会感觉到下背部的拉伸感，保持深呼吸，保持一分钟，如果觉得拉伸感不够强双手可以再向前一点。 3.摸膝盖：可以很好的练习到腹部肌肉。躺在床上，屈腿，双手放在大腿上，吐气，腹部的肌肉发力，让手去摸膝盖，然后吸气还原，这个动作做十五次。 4.臀桥：练臀部肌肉：保持和第三个一样的姿势躺在床上，然后吐气，臀部发力把胯顶起来，想象去加紧屁股，然后吸气还原，这个动作做十五次。

3.5 深蹲、硬拉、卧推、引体向上

深蹲笔记整理 CC98 论坛

硬拉避雷帖 CC98 论坛

杠铃深蹲+卧推 CC98 论坛

求引体向上训练计划 CC98 论坛

3.6 跑步、跳绳、抬腿、健身操

跑步

分享之前写的跑步经验分享（1—21km 适用） - CC98 论坛 (zju.edu.cn)
环紫金港跑步线路分享（4-10km） - CC98 论坛 (zju.edu.cn)
询问 ASICS 跑鞋 - CC98 论坛 (zju.edu.cn)
跑步(长跑)小 tips(新手向) - CC98 论坛 (zju.edu.cn)
求一波跑步装备分享 - CC98 论坛 (zju.edu.cn)
跑前热身： https://www.bilibili.com/video/BV1TU4y1478m?spm_id_from=333.999.0.0
跑后拉伸： https://www.bilibili.com/video/BV1rU4y147cx?spm_id_from=333.999.0.0

跑步腰包：

  • 如果只是放个手机，可以买腰部带个口袋的短裤，比如 uto 的短裤；
  • 腰包的话，国产的牌子奥尼捷还可以；对楼下说到飞比特，那个设计也挺不错的。
  • 推荐迪卡侬的腰包，放手机和钥匙

跳绳

锻炼？1. 跳绳减肥会伤膝盖嘛 2. 无绳跳绳是智商税嘛？

  • 网上看一下正确的跳绳姿势，科学跳绳，做好跳前跳后的运动和拉伸，可以对膝盖有好些，另外跳绳量也是，先从少量开始。对比起来我还是喜欢有绳的，你可以都试试，都有这种两用绳吧，看看你喜欢哪种
  • 有绳跳绳+管住嘴效果非常好，体形会好看很多，瘦个 10+以上不成问题。适度，姿势正确应该不会伤膝盖。不过，如果有腰椎方面的毛病，不建议跳绳减肥。
  • 我推荐一手爬楼梯，爬上去，坐电梯下来（zju 很不缺空闲的电梯楼）。

居家运动 —— 踩椅子
居家锻炼 CC98 论坛

  • 器材：椅子，运动鞋，瑜伽垫（最好有），护膝（最好有）
  • 动作：
    这个运动的动作比较简单，就是两条腿交替往椅子上迈，不要老用一条腿，最好两条交替，可以按照视频里的节奏：左腿上右腿跟上-右腿下左腿跟下 → 右腿上左腿跟上-左腿下右腿跟下。为一个周期。运动过程中注意腰不要太弯，倒也不必挺直，自己感觉腰部压力不大就可以。
  • 运动防护：
    这个动作对膝盖，脚踝还有足底筋膜的冲击比较大，尤其是对体重基数比较大的人群来说，所以 lz 在练的时候戴了护膝并在落地的时候放慢动作做好缓冲并踩在瑜伽垫上。
  • 运动时长：
    有氧运动要达到减脂的效果要坚持 30-45 分钟，如果说你的体脂率比较高的话，至于多少算比较高，相信很多人也不知道自己体脂多高，但是高不高你心里还没点数么，就老老实实坚持 45 分钟就好了。
  • 目标状态：
    有氧运动的最佳状态并不是气喘吁吁，而是微微出汗，心率保持在基于自身身高体重的最佳燃脂心率区间（一般在 120-130 左右），并且要保护好各个关节不会受伤。

健身操

  • 这个 20 分钟的周六野我觉得强度比较小，很适合女孩子和新手 BV1Ea41187bp
  • 这个 20 分钟的周六野我感觉强度适中，主要是平板支撑那块对于新手真的不算特别友好，但是周六野自己说这个适合新人，BV1bW411e7w2
  • 这个 12 分钟的帕梅拉可能是帕姐比较轻松的视频，但是我第一次做的时候觉得难度不小，帕梅拉的特点就是有大量的深蹲，所以一开始的时候，基本前一天做了帕梅拉，第二天腿就受不了了。 BV1e5411n7Mq
  • 这个是帕梅拉最佳 hiit 视频，在十分钟内，强度和效果都拉满了，不建议一开始就做，最好已经练习了至少半个月以上帕梅拉才做，不然大概率跟不上。反正我快做一个月了，现在也只是勉强跟上 BV1br4y1A7Zr
  • 请注意！做减肥操和跑步一样，必须要循序渐进！！如果第一天做了后全身酸痛，第二天就不要做了！

3.7 三头肌的长头锻炼

手臂后侧靠近肩膀的那块位置好难练

  • 这个是三头肌的长头，一个最容易被忽视的手臂肌群，因为你日常的卧推等动作基本上都练不到它。只有过头顶的动作可以刺激到。而且这个肌群其实在很大程度上贡献了你手臂的整体维度，想要手臂看起来粗，这个肌群必须要练的大。
  • 补充一下，也不是只有过头顶的动作才能刺激到，因为肱三长头属于双关节肌，所以其实所有的肘伸动作都可以训练到长头。但是因为长头的起点位于肩胛骨的盂下结节，因此肩前屈（就是你说的过头顶）情况下，肱三长头的起始位置就被拉长，因此更容易发力。但是在手臂训练中，如果整体纬度不大的情况下，还是更建议使用窄距卧推等可以上大重量的动作

3.8 小量多组 or 大量小组

2.5 kg 举 20 个和 5 kg 举 10 个，哪个练肌肉效果好

  • 5*10 最好如果可以尝试 7.5*6-8
  • 一般在 8 个左右力竭最好
  • 6-8 RM，每个人不一样的
  • 个人理解，8-12 RM 对肌肥大效果较好，再往大侧重力量，往小侧重耐力
  • 能把动作做标准的前提下，建议重量越大越好

3.9 组间休息间隔

运动间隔的休息时间对运动效果有什么影响吗

3.10 压缩健身时间

压缩组数，第一组冲重量的动作从低重量开始慢慢热身加上去，后面就直接四组开干，然后动作控制在五个左右，快的话一小时就练完了

  • 一次俩小时也太顶了，我一般 40-50 mins 的力量加上半小时有氧。时间太久不利于增肌，会增加掉肌肉的风险。
  • 可以稍微降低一点别的动作的重量，做控制组，你走三分化的刚好在第二次循环的时候侧重练另一个部位
  • https://www.zhihu.com/answer/1970866336
    我是照这个训练计划走的，稍微做了点调整，第一次胸是卧推冲重量，然后杠铃上斜、双杠臂屈伸、夹胸，第二次胸就是上斜冲重量，然后杠铃下斜、器械推胸、夹胸，同样第一次背就是拉，第二次就是划，第一次腿是深蹲，第二次是硬拉，第一次肩着重后束，第二次肩着重前束，反正每次都侧重一个部位，避免一次训练里完全练不动的情况

4 其他健身相关

4.1 增肌疑似瓶颈期

来浙大仨月，先瘦了 8 斤，现在好不容易恢复到了 75 kg，感觉跟来之前没啥太大变化

  • 一般情况下，练这么多不长力量，可能性从大到小排列：第一是没休息够；第二是没吃够（而且主要是碳水没吃够，而不是蛋白质；最后才是练的有问题。
  • 其实还有一个比较重要的问题就是三分化的模式非常需要良好的疲劳管理，极其容易训练过度，导致效果可能还不如五分
  • 碳水摄入不够的话应该可以找一些热量高的食物来替代部分主食如米饭，比如饼干点心之类的，注意别吃糖油混合物就行，比如 100 g 馒头可能只有 50 g 碳水，100 g 旺仔小馒头能有 87 g 碳水，而且也没什么脂肪
  • 1、评估一下自己每次训练练到位了没，比如练后会很饿 2、训练动作、组数、每组的次数，每组 8-12 次是比较好的区间，一个部位 4 个动作，每个动作 4-6 组，避免过小重量和过高次数 3、训练时长，抛开热身，主要力量训练一般 45 分钟左右即可，过长的训练时间可能意味着无氧→有氧或者组间休息太久了，不是练的越久越好 4、练后饮食问题，每天早餐与练后餐是最好的碳水摄入时期，占据每天碳水摄入的大部分 lz 可以从这四方面看看自己的计划有什么问题没

4.2 减脂疑似瓶颈期

  • 保持就行，让身体修改记忆
  • 保持运动，控制饮食，水分都掉光了，再坚持下去减肥效果肯定明显而且不容易反弹
  • 减重靠有氧，增肌靠无氧，这是团队营养师告诉我的……然而减肥目的是减脂，既需要有氧也需要无氧，但效果不会全部反应在体重上，本意是希望 lz 不要太关注体重数值，多关注体脂、腰围和基础代谢这些指标哈，可以定期去 zjg 营养小屋的体脂仪上空腹测一测
  • 我是大概减了十五六斤开始出现平台期，就是保持，让身体适应，过了几个月又开始瘦了。
  • 小基数的话，减到某个值附近就不会再掉了，即使热量缺口极大，身体会自动调整和适应的，运动起来身体更节能了，但坚持身体会更强壮，代谢能力也会更强
  • 饮食>训练，空腹有氧效果最佳，不用过分关注体重数据，照照镜子，看体态

4.3 指导新人

说说我对指导新人的看法：

我在健身房从来不指导“新人”—指就见过一两次的新人。当一个人来了很多次，我看着眼熟了，我就会主动去教他。

健身首先要坚持，不坚持的人说破了嘴他都不听，我曾经也看到新人就去指导，结果人过一段时间再也见不到了，一点意义没有。

而去指导那些坚持自己去健身房的，你一说他就认真记住，因为他是真的想练，我说的话是真的能起到帮助，能帮他练得更好。

健身房也不是锻炼身体的唯一选，但所有运动在这里肯定也有共同点，你不让老手看到你对这项运动的热爱，没有人会愿意花大力气教你的。如果你去得多，让人觉得你是真正的小伙伴，不用你说，别人看到你有问题也会主动教你。

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