膝盖健康

膝盖的重要性

俗话说：树老根先枯，人老腿先衰。一方面是人老后，腿部和大脑间指令的准确性和传导速度都有所下降，不像年轻时那么默契。另外一方面来说膝盖对于我们来说是”消耗品“，因此这个消耗品的生命周期很大程度上就取决于下肢，尤其是”膝盖“的生命周期。很大程度上能够影响到各位 zjuers 们的生活质量，希望各位能在最有活力的时候就把这个任务注意起来。以后就能健步如飞安度晚年。

我的膝盖承受了太多

本人是十年踢足球狂热球迷，看 ID 懂足球的大伙就明白是什么情况。擅长突破过人盘带，但是是一个大体积大重量选手类似卢卡库。所以很不幸的在之前一次踢野球的时候由于热身不充分，结果遭受了职业生涯报销的伤病，了解篮球和足球的各位 98ers 都应该明白，是十字韧带撕裂+跖骨骨折。基本上无了告别比赛场了，本人当时还为此休了学。加之自认为本是一个对医学十分有灵感的选手，在之后的日子也了解了相关运动医学的知识（我不去当医生可惜了）能够从患者的体验来给大家说说一个好膝盖能够陪伴你后半生。

膝盖是一次性的消耗品

虽然是非医学生，我有必要给大家了解一下，可能不太专业，但能够让大家明白一些，医学 dl 求轻喷。膝盖是全身上下最大和最重的一个关节。膝骨关节炎是最常见的骨骼肌肉疾病，也是中老年人致残的主要原因，具体医学的知识不再科普了，但大家明白我们的膝盖是下图这样一个关节。

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髌骨本身没有血液和淋巴液供应，所以损伤后恢复很慢。膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮它们长出来，基本上是很难得事情，因为这一特性，所以不像其他动手术一类的伤病有充足的血供一两个月就能痊愈，膝盖软骨几乎是不可再生的，磨光了就没有了。所以各位 98ers 不应该在已经太晚的时刻，意识到这点。通常爷爷奶奶辈老了之后腿是先出问题的，所以大家现在就可以注意起来了

膝盖的受伤机制

浅显易懂一些的话以各个球类运动来说篮球足球对于膝盖的要求最高（当然还有羽毛球网球之类的），打篮球踢足球是非常需要用到前交叉韧带、后交叉韧带、副韧带来维持膝盖的稳定性，他们相当于是屋子的“大梁”，这点除了高强度对抗的篮球和足球选手一般情况下大家是不会伤到的。另外大家要明白我们的股骨和胫骨之间不是直接接触的，有一个半月板类似月牙形的组织，相当于是垫圈，然后避免胫骨股骨直接摩擦损耗软骨。一般篮球选手足球选手最容易伤到的就是半月板和膝盖软骨，另外股骨末端的关节面上还有一层关节膜也叫滑膜，这下大家应该明白了轻量级运动选手一般情况下问题不大，高对抗和高强度运动下由于某些动作的特殊性会将关节表面的滑膜和半月板被两个骨头夹在中间撕裂，比如篮球抢篮板下来踩在别人脚上造成膝盖过伸，和过人时候太猛（尤其以大体重选手为主）就会容易造成膝关节的伤害，本质就是那层膜还有半月板被自己的骨头“割开”所以这时候各种半月板损伤、膝盖软骨损伤、膝盖积水的情况就出现了，当然还有一种情况就是滑膜炎一般由于细菌真菌感染导致的。

膝盖用到的地方简直太多了

上下楼梯、走路，每一次微小的动作模式对我们的膝盖来说就是一次轻微的冲击，所以本文给大家科普的保护机制就是如何减小这种损伤和损害。经过锻炼以后加强膝盖肌肉力量可以极大地减少和降低这种损伤的风险。现在注意起来终生受益哦~

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再科普一下我们可以简单来看一下不同情况下膝盖所承受的压力：

平躺时，膝盖的负重几乎是 0；
双腿站立时，膝盖承担的压力是我们体重的 86%；
平地行走时，差不多是体重的 1~2 倍；
慢跑时，约为体重的 2~3 倍；
快跑时，约为体重的 5~7 倍甚至更多；
上下楼梯时，约为体重的 3~7 倍。所以我十分不建议一些追求减肥的同学，一上去就高强度跑步，应该首先用一些椭圆机、划船机、游泳这些，然后降低一定的体脂之后再去进行跑步锻炼，大体重选手直接上跑步是伤敌一千自损百八的行为。另外还建议大家不要跷二郎腿

所以即便是经常不运动的人”下楼梯“时候对膝盖的要求也是很高的。结合自己的爷爷奶奶们，可以观察到六十岁之后就是膝盖软骨由于腿部肌肉力量下滑之后开始劳损了。健身人士练腿日第二天都知道下楼简直比上楼不能太酸爽。所以给大家科普一系列小白（非健身人士）就能轻易的锻炼的动作。

靠墙静蹲

俗称靠墙扎马步，可以采用不同的度数来进行锻炼，度数越大当然对膝关节股四头肌的锻炼越到位，越能够增强膝盖的力量和稳定性
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坐姿腿屈伸

大家可以在寝室就练习（当然健身大佬就不用看了，直接去健身房搞），网上入个弹力带，
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绑沙袋抬腿

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不伤膝盖的运动

是完全不负重的活动

强推游泳！此类活动能够使膝关节在不负重的条件下，做到非常大的运动量，因此对于患有膝关节损伤的患者，在恢复期是非常好的一种活动。此类活动能够很大限度地恢复膝关节的活动度，以及膝关节周围的肌肉力量。

是一些部分负重的活动

比如坐姿划船。此类活动只要求患者的膝关节做部分的负重，而且能够通过上肢做出很大的运动量，继而促进患者的恢复。

是一些轻度负重的锻炼

比如平路慢走。大部分的膝关节损伤的患者，在恢复期都可以采取这样的活动。

另外健身房里的话椭圆机对大体重选手也是比较友好的，我十分不建议大体重选手直接上跑步机，这是经典的“自毁膝盖”的操作。

深蹲箭步蹲等蹬腿机就不给各位作过多介绍了。总之就是量力而行。现在本人健身 100kg 深蹲做组感觉足够了，也不往上加了，一来力量要求感觉差不多了，而来无人保护和害怕再出问题。

给各位篮球足球选手提一些小建议

首先说明一下伤膝盖的运动，足球绝对是第一没有之一，各种变相突破过人绝对是废膝盖的必经之路，血淋淋的教训，各位一定要在踢球之前准备好热身，再者如果可以最好对下肢力量进行系统性的锻炼才不容易受伤，本人大大小小的小伤受了有不知道多少次，但最严重的的这一次就让我留下了很大的心理阴影。篮球、滑雪都是伤膝盖风险大的绝对好手。在此建议各位保护好自己才是最重要的，切莫球场逞一时之快，受伤的最后是自己，有些超过自己能力的过人动作尽量少搞一些，尤其是急停急转，对膝盖要求很高，之前由于过度痴迷过人，逆足也练了相当长的时间，过人岁不如梅花五的万分之一，但在野球场上基本上很溜了。所以，过分花哨的变相过人动作必须要以强有力的膝盖力量为支持，职业球员平时训练的内容都会涵盖到这些，所以我个人极其的不建议像人家职业球员拿命去拼，人家有全球最顶级的力量训练指导医疗和后勤保障团队，而我们普通人凭着一腔热血和看视频比赛就去模仿那些动作，用范将军的话说就是“没那个能力的知道吧[ac01]”大修一次基本上运动能力要大打折扣很多,所以膝盖有损伤的小伙伴踢踢养生球和大保健球就行了。

膝盖治疗建议（希望各位不要用到）

万一万一不得已要用到了之后，且听我给大家分享一下。一般运动以后急性的受伤稍微严重一点的情况大家都是去挂急诊，这里我先说一下，急诊医生对于膝盖运动的损伤率误诊率极高。而且一般情况下都是拍 DR（普通的 X 片），这个对于膝盖软组织损伤几乎是没有任何卵用的确诊方式，除非巨大的关节脱位和骨折能够看出来。所以个人建议有条件的情况下冰敷（24 小时内），48 小时以后就要用热敷了。然后去拍核磁，最好是高强度的核磁共振，比较贵膝关节的话大概要八九百，但是基本上对膝关节的伤病（如半月板损伤、韧带撕裂）等等能够确诊，还要结合各种体位检查（因为在急性受伤期间由于积液、血肿会有自我保护检查不出来的情况，所以给各位膝盖之前有过受伤史的同学提个醒，如果之前受过伤之后，之后膝盖习惯性的扭伤，打软腿，不知为何的频繁扭伤，一定要去拍核磁，因为在我治疗的过程中有好几个老哥是多年前的受伤情况然后拖到现在（由于只拍 DR 误诊等等）最后延误了四五年，在四五年的时间里面房屋的“大梁”出问题，你可想而知膝盖会如何。